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近日，国务院办公厅印发《国民营养计划（2017-2030年）》。我们将根据《计划》中提及的重点，邀请营养专家分别谈谈营养补充的具体做法，帮助大家科学合理饮食，提高身体营养和健康水平。
《国民营养计划（2017-2030年）》中提出的第一个目标即降低人群贫血率，可见该问题的严峻性。最近的一次中国居民营养与健康现状调查显示，我国居民贫血患病率平均为15.2%，2岁以内婴幼儿、60岁以上老人、育龄妇女贫血患病率分别为24.2%、21.5%和20.6%。特别是5岁以下儿童、孕妇和老年人是贫血的高发人群。
缺铁性贫血最常见
贫血的种类很多，除了一些疾病因素造成贫血外，缺铁性贫血是最常见的一类，也是全世界发病率最高的营养缺乏性疾病之一。
铁是人体内微量元素中含量最多的、维持机体主要代谢所必需的重要生命元素。
如果缺铁：
——可导致儿童身体发育受阻，损害认知能力，还可能引起心理及行为改变，降低身体的抗感染力；
——对孕妇而言，可能导致早产、低出生体重儿及胎儿死亡；
——老人贫血会使身体免疫力低下，损害认知功能及运动能力，对心脏及消化系统不利。
饮食补铁预防贫血
食物中的铁分两类，血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来源于动物，非血红素铁主要来源于植物，因非血红素铁易受植物中植酸、草酸、多酚类等的影响，人体对血红素铁的吸收利用率会更高。一般而言，肉的颜色越红，所含的血红素铁越多。心、肝、肾等内脏和动物血中所含的血红素铁最为丰富。
■儿童防贫血：婴幼儿期就要开始添加补铁辅食
5岁以下儿童中尤其以6个月到2岁的婴幼儿贫血率最高，所以，满6个月的婴儿要及时添加富含铁的辅食补铁，如最开始添加的铁强化米糊，之后的蛋黄、肝泥、肉泥等。2-5岁既是儿童生长发育的关键期，也是培养孩子良好饮食习惯的关键期，应确保平衡饮食、规律就餐，让孩子不偏食、不挑食。
■孕妇防贫血：为自己和胎儿逐渐加大补铁剂量
育龄妇女在备孕期除了补充叶酸外，在孕早期的饮食应多从猪、牛、羊等红肉及动物血中摄取铁，但要少吃动物肝，避免摄入高含量维生素A的致畸风险。孕中后期随着胎儿增长，对铁的需求量会增加，可在正常饮食基础上每天多摄入1块掌心厚度及大小的瘦肉或每周摄入一两次动物内脏或全血。同时，应全程补充叶酸，多吃新鲜蔬果，尽量不喝茶，避免茶多酚影响铁的吸收。
■老人防贫血：注意荤素搭配确保铁摄入和吸收
很多老年人更偏向于吃素，但随着年龄增长，肠胃的消化吸收能力及骨髓的造血功能都在下降，饮食中铁、叶酸、维生素B12等营养素摄入的不足更易加剧贫血。所以，老年人应注意荤素搭配，适当增加动物肝、血的摄入，烹调上多采用蒸、煮、炖等让肉质软烂易消化的方式，多吃富含维生素C的新鲜果蔬促进铁的吸收。进餐前后1小时避免饮浓茶、咖啡等。
总之，对于缺铁性贫血来说，补铁的最佳来源是红肉、动物血及肝类内脏。至于蔬果类，有关菠菜补铁的说法并不很妥当，因为它的铁含量并不高（只有2%），且富含影响铁吸收的草酸，即使要吃也建议焯水去除草酸。其实，红蘑、黄花菜、木耳、豌豆苗、油菜、蒜苔等的铁含量都比菠菜高，可以经常搭配食用。补铁时不可忽略一些健康零（辅）食，如芝麻、瓜子、松子、榛子等，它们都富含铁，每天吃上一小把，既可补铁也有利于心血管健康。
│国家公共营养师-龚庆芳/文，袁小玉/编
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