随手洗个西红柿吃，或是洗一把蔬菜拌个生蔬沙拉，都是当下备受推崇的健康吃法。
生吃蔬菜既省事，又能感受到蔬菜本身的新鲜口感，看似是件一举两得的美事。
不过，你生吃蔬菜的方式，真的健康吗？
《生命时报》采访权威专家，告诉你不同的蔬菜怎么吃最合适，让你不辜负每一份蔬菜的营养。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国注册营养师 谷传玲
蔬菜生吃好还是熟吃好
蔬菜应该生吃还是熟吃，或许你从未认真考虑过这个问题。中国注册营养师谷传玲认为，蔬菜应该怎么吃，主要从口感、营养和安全3个方面考虑。
原来这几种菜更适合熟吃
- 富含番茄红素、类萝卜素的蔬菜
说起人们最常生吃的蔬菜，一定少不了西红柿、甜椒、胡萝卜这几样。但事实上，它们做熟了吃更营养。
这是因为，这类菜富含的番茄红素、类胡萝卜素都存在于食材细胞中，做熟能够破坏细胞壁，更有利于这些活性成分的释放和吸收。
4类蔬菜推荐做熟吃
- 草酸含量高的蔬菜 如菠菜、苋菜、苦瓜等。因为草酸在肠道内与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。
- 富含抗性淀粉的蔬菜 如红薯、紫薯等。其中的淀粉等营养物质不容易被人体消化，还会让人产生腹胀等不适感。
- 鲜豆类蔬菜 如毛豆，四季豆等。它们含有胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等物质，不仅阻碍蛋白质的消化，而且可以引起食物中毒。
- 菌类 金针菇、香菇、平菇等菌类的生长环境阴暗，容易被微生物污染，清洗不干净，直接生吃容易引起食物中毒。
适合生吃的蔬菜长这样
从营养角度讲，生吃蔬菜可以获得更多维生素C、B族维生素，饱腹感也强。所以，含水量高、口感清脆，没有苦涩味道的浅色蔬菜比较适合生吃，比如生菜、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。
需要说明的是，判断一种食材是深色还是浅色，不是看表皮，而是看主要可食部分的颜色。黄瓜的主要可食部分是浅绿色，所以属于浅色蔬菜。
能不能生吃蔬菜还跟个人身体情况有关，体质强、消化力强、身体发热能力强、容易上火、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜。
当然，并非所有的浅色菜都适合生吃。
- 竹笋、茭白等草酸含量高，口感发涩，吃前最好用沸水焯一下。
- 山药、芋头、土豆等富含抗性淀粉，生吃不宜消化，应该做熟后食用。
另外，能不能生吃蔬菜还跟个人身体情况有关，体质强、消化力强、身体发热能力强、容易上火、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜。
蔬菜的6种烹调法
蔬菜可以炒，可以煮，可以蒸，可以凉拌……到底哪种方法更有利于保存其中的营养，有利于多吃蔬菜，以及预防各种疾病呢？
01
炒
做法：烧热油，炝锅，放蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。
- 优点：各种蔬菜都可使用，炒后蔬菜体积大幅度缩小，能帮助一天吃到一斤蔬菜，营养素损失率相对较低。
- 缺点：需要较多的油才能达到较好的口感，对健康不利。如果烹调时没有控制好油温，油脂过热会产生致癌物。
02
焖
做法：烧热油，炝锅，放蔬菜翻炒后加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。
- 优点：蔬菜比较进味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。
- 缺点：只能用于耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等，营养素损失率偏高，有油烟污染问题，用油量也偏多。
03
蒸
- 做法：蔬菜上锅蒸，或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉拌后再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地，从3分钟到30分钟不等。
- 优点：没有油烟，营养素损失最少，烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。
- 缺点：需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间，比如绿叶菜，三五分钟之内就要取出，绝对不能久蒸，否则口感不好。
04
焯
- 做法：蔬菜焯水，半分钟到两三分钟后捞出晾凉，凉拌食用。对凉拌调料无要求，蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁、辣椒酱均可。
- 优点：没有油烟，蔬菜体积缩小适合大量食用，少油，还能去掉一半以上有机磷农药和草酸。
- 缺点：一半以上的可溶性营养物质溶解到水里，包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。 此外，蔬菜熟后颜色较暗，如果菜叶比较老，焯后吃起来比较塞牙。
05
白灼
- 做法：白灼和焯煮类似，但餐馆做法是在水里先加少量油和盐，让菜颜色保持油亮。 它和焯煮的区别是要起油锅，烧热油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。
- 营养：白灼法的营养素损失率和焯煮法一样，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油，要看最后浇上的调味汁中放了多少油。
06
煮汤
- 做法：先放一小碗水（200~250克）煮开，加一勺香油（8克），然后把绿叶蔬菜（300克）放进去煮两三分钟。 水不多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就能受热，本身还能出水，所以无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。
- 优点：煮菜时最后放盐可减少营养素损失；汤全喝掉，所以溶在汤里的营养不会浪费，只有少量的加热损失。只要控制煮菜时间不过长，营养素损失率低于焯煮法。 和无油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉汤鸡汤，使蔬菜口感滋润，颜色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受。 和油炒菜相比，这种方法完全不产生致癌物，也能省油。因为只需放一小勺油就可以煮一大锅菜，而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜。因此这种方法很值得推荐。▲
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