超重或肥胖会增加老年人糖尿病、血脂异常等慢性病的风险，而很多老年人会把肥胖归因于肉吃得多，以至于不敢吃肉；其实只要选择好肉的种类、把握好肉的量、搭配好蔬菜和谷物，肥胖老人可以健康吃肉还能健康享瘦。
一、 重点选择禽肉和鱼虾
与畜肉比起来，禽肉和鱼虾脂肪含量较低，利于肥胖老人控制能量，所以建议老年人增加禽肉和鱼虾摄入，适当降低畜肉比例；
畜肉选择纯瘦肉更佳，因为与五花肉比起来纯瘦肉能量更低；而吃禽肉时需要将鸡皮、鸭皮去掉，因为它们脂肪含量高达50%以上，可谓一口皮半口油。
二、 建议每天吃80-100克肉
建议肥胖老人每周有3顿吃鱼或虾，每次可以吃100克（相当于10个虾），这样当天不吃别的肉就已经达到了每天吃100克肉的上限；
或者每天都有一顿吃鱼虾，比如每天晚餐40-50克鱼或虾（大约是4-5个虾），这样午餐可以再吃40-50克畜肉或禽肉，畜肉和禽肉可以隔天换着吃。
三、 搭配谷物蔬菜吃肉
很多人早餐没有吃肉的习惯，所以可以将肉放在中午和晚上吃，中午和晚上除了按照上述推荐量吃肉外，搭配150-200克蔬菜，再根据自己的饭量搭配200-250克谷类、50-75克薯类；这样蔬菜、全谷类食物和薯类中的膳食纤维还可以降低脂肪的吸收，进一步有利于控制体重。
四、推荐三款食谱
菜单一：双萝卜炖羊肉
食材：羊肉50克、胡萝卜50克、白萝卜50克、葱段、姜片、香菜末
1、 羊肉切块、胡萝卜和白萝卜切滚刀块备用；
2、 羊肉凉水下锅中，待水沸腾1分钟，去除羊肉中的血沫（凉水下锅烧出来的羊肉会口感鲜嫩，不发柴）；
3、 将羊肉倒入水已沸腾的砂锅，加入胡萝卜和白萝卜，加入姜片、葱段，小火炖半小时
4、 加入盐、少许生抽和香菜末出锅即可
营养分析：羊肉中搭配白萝卜，它也可以起到去羊肉膻味的作用，而胡萝卜中的β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，能提高老年人的免疫力，对减少季节交替引起的感冒有帮助。
菜单二：南瓜鸡肉粥
食材：去皮鸡胸脯肉50克，南瓜100克，大米50克、胡椒粉、盐少许、料酒和香油各3毫升
1、 鸡胸脯肉切粒加入少量胡椒粉、盐和料酒，拌匀，腌制5分钟，倒入凉水中，待水开1分钟捞出备用；
2、 将大米和南瓜加入锅中，加入8倍的水，煮沸后转小火煮15分钟；
3、 开锅放入鸡胸脯肉粒再煮5分钟，出锅撒上香菜末、滴入2滴香油。
营养分析：南瓜口感甘甜，鸡肉粒质地细腻，大米特有的米香，能促进老人食欲；而鸡肉肉质细嫩适合老年人的牙口；另外谷类和肉类的搭配又实现了很好的蛋白质互补作用，提高蛋白质的利用率。
菜单三：生蚝豆腐汤
食材：生蚝50克，豆腐100克，胡椒粉、姜丝、盐、香菜、香油、花生油少许。
1、 生蚝去壳洗净，放入凉水中烧开，煮沸30秒捞出备用。
2、 姜丝炝锅加入开水后，加入生蚝和豆腐；
3、 待水开后放入胡椒粉、香菜，淋一点香油即可。
营养点评：生蚝是所有食物中锌含量最丰富的食材，对于维持免疫力、维持血糖稳定、延缓衰老都有帮助，豆腐大豆异黄酮含量丰富，可以减缓钙的流失，预防骨质疏松，是适合老年人的汤鲜嫩又营养的汤。
作者简介：谷传玲营养师
腾讯独家签约作者
健康减肥私人营养顾问
营养与食品卫生学硕士
首都保健营养美食学会理事
《只有营养师知道》系列书籍副主编
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