“吃糖”是童年时一份甜美回忆，就在大家迷恋着糖带来的甜美时，肥胖、糖尿病、心肌梗死，甚至骨折等疾病也悄悄地找上门。
这种“甜蜜”之后的痛苦，得不偿失。因此，“限糖”成了全球许多国家费尽心思在做的事。
《生命时报》特邀权威专家，为大家解读控糖之道。
受访专家：
中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 张双庆
甜蜜背后隐藏的健康危害
糖的诱惑难以抵挡，但吃得过量无益健康。
使胆固醇紊乱
《美国医学协会杂志》上的研究发现，食用糖最多的人，体内的坏胆固醇水平和甘油三酯水平也最高。过量的糖分不仅刺激肝脏产生坏胆固醇，还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。
癌症风险加大
一项针对绝经后妇女的研究发现，血糖水平高的人，患上直肠癌的风险比正常人几乎高两倍。还有研究发现，血糖高的人，更容易患上肝癌、乳腺癌等。
诱发心脏病
英国伦敦皇家医学院肥胖组专家成员马洛特拉说，糖会导致人体内尿酸等升高，增加高血压的发病率，从而导致心脏病、中风风险增加。
招来糖尿病
研究发现，一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡，罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。如果已是糖尿病患者，糖分带来的麻烦会更大。
患上脂肪肝
美国华盛顿大学研究发现，过多摄糖会增加患脂肪肝的风险，长期高糖饮食，会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，导致脂肪聚集在肝脏周围。
损害记忆
德国柏林夏里特大学医学中心的神经科学家发现，吃糖不仅会损伤大脑的物理结构，也会损伤它的功能，吃糖过多可能会导致患上认知障碍症。
世界卫生组织曾强烈建议，在人的一生中都要控制糖摄入量。《2016版中国居民膳食指南》建议，每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
看食品标签，巧算糖量
若想控糖，应学会看懂食品标签：
多关注低糖或无糖食品
国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”。低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖”。
要注意的是，有些食品虽标注“无糖”，但仍含有麦芽糊精等物质，不建议购买。
配料表中糖排名越靠后，糖含量越低
《通则》中规定，各种配料应按照加入量的递减顺序来排列。
当无法通过营养成分表了解食品糖含量时，可对比同类产品，糖在配料表中排得越往后，糖含量越低。
碳水化合物含量不等于添加糖量
很多人认为食品中碳水化合物的量就是添加糖的量。
其实，除了果味饮料、碳酸饮料、茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外，其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物含量等同于添加糖量，否则会高估添加糖的量。
警惕5种高糖食物
糖果类
在所有高糖食品中，糖果的糖含量位居榜首，它以食糖为主要原料。
不同糖果糖含量不一样，硬糖糖含量最高，奶糖、酥糖或软糖，糖含量低些。
吃糖果一天不超过5颗，因为一颗糖果5~10克，吃5颗就可摄入25~50克糖，已超出推荐量了。
山楂制品类
由于在加工中需要加入大量糖来中和山楂的酸，所以主要原料是糖。
常见的有山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯。根据国标《GB/T 31318-2014 蜜饯 山楂制品》要求：
山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%
果丹皮和夹心型山楂片糖含量要低于75%
干片型的山楂片糖含量要低于85%
从糖含量角度考虑，建议选山楂糕和山楂脯。
雪糕冰淇淋类
记者在商超调查发现，有的冰激凌配料表前两位是水、白砂糖，有的冰激凌前两位是生牛乳、稀奶油。
选购雪糕和冰激凌时看配料表，选择糖排在后边的。
饼干蛋糕类
糖在饼干和蛋糕的加工中起着提升口味、保持松软酥脆作用，所以饼干、蛋糕糖含量并不低。
大部分饼干的糖含量在15%~20%。整体而言，韧性饼干和发酵饼干糖含量低于曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干，脂肪含量没明显差异。
从降糖角度建议选韧性饼干和发酵饼干。也可根据食品标签选木糖醇饼干。
粉糊类食物
市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等，为提升口感，会加入不少糖，建议少吃。（生命时报特约记者 谷传玲）▲
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