中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
龙燕
加拿大蒙特利尔大学医学院临床营养学硕士学位， 加拿大临床/公共营养研究员
《中国临床营养网》专家顾问
北美华人营养学会会员/中国营养学会会员/中国营养研究外籍专家/中国麦捷恩医学健康中心专家顾问/中国老年医学学会营养与食品安全分会青年委员
长期从事营养与慢性疾病的研究及营养科普工作 ，长期受邀为“中国临床营养网”“营养师之家”。“中国好营养”“麦捷恩健康”，等多家在线营养网撰稿 。
微信公众号：我爱营养健康（ID: NH1065)
以人民的名义告诉你，运动的正确打开方式！
原文刊登与：麦捷恩健康
已授权《中国临床营养网》转载
运动对于大部分的人来说是一件非常有益身心健康的活动，但运动的打开方式很关键，如果你处于空腹或营养补充不足的状态，请不要马上运动哦。Why？
我们人体在运动时，作为三大产能营养素之一的碳水化合物是我们人体消耗最快、最多、最直接的能量来源。让我们先了解一下什么是碳水化合物吧！
哪些食物富含碳水化合物呢？
谷类：水稻、小麦、大米、玉米、大麦、燕麦、高粱等
薯类：土豆、红薯、紫薯、山药、芋头等
水果：甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等
蔬菜：胡萝卜、藕等
其他：白糖、糖果、甜品、含糖饮料等
运动中出现低血糖怎么办？
空腹跑步会让人容易快速出现低血糖症状，如头昏、眩晕、心慌、虚汗、手脚颤抖等各种不适症状。最简单的方法就是尽快补充糖份，例如吃一块糖、喝一杯糖水、果汁或牛奶，让血糖尽快回升。
此外，低血糖会让饥饿感更强烈，有可能在运动后会使你不知不觉地吃进更多的食物，引起能量失衡，加大体重反弹机会，造成一些人运动后体重不减反增的现象。
喜欢长跑的健身人士需要特别注意碳水的合理补充，保证能量供应，肌糖原储备和保持血糖处于最佳水平。对于长跑爱好者，该怎么补充碳水呢？
Timing is so important!
跑步前1-2小时 》》补充能量密度高、体积小、易吸收食物。进食不宜过饱，由于食物进入肠胃需要消化，此时大量血液集中在胃肠，可能会造成消化不良，还会造成胃部下垂、患阑尾炎的风险。最简单方法，可以选择例如香蕉、苹果、葡萄、白面包等食物；
跑步前15-30分钟 》》选择液态糖，例如果汁、含糖饮料或运动饮料；
跑步过程中 》》随时保证液体补充，20-30分钟左右可补充150-300毫升液体，糖份控制在60克以内。超过60分钟的跑步，需要补充含糖饮料或运动饮料，减少体内肝/肌糖原消耗；
跑步结束后 》》需要即刻补充含糖饮料或运动饮料，少量多次，运动后6小时内肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原、肝糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳。
跑步结束后第一餐》》对于正餐，为了保护你的胃，建议在30-60分钟后开始。
如果你喜欢练习长跑，请即时确保营养的补给，避免空腹或营养供给不足。选对饮食和正确运动方式，是让你通向健康的最佳途径！
《中国临床营养网》编辑部
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