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作者介绍
王旭颖
吉林省吉林中西医结合医院营养师
食品科学专业与英语翻译专业双硕士研究生。
中国中西医结合学会营养学专业委员会学术委员，中华中医药学会药膳分会委员
曾获2015年度全国临床营养演讲比赛一等奖；全国首届营养健康微课宣教比赛优秀作品二等奖；2016年度中国中西医结合营养优秀论文交流将一等奖；曾发表国家级期刊论文6篇，省级期刊论文1篇，会议论文3篇，获得国家专利两项。
从事医院临床营养师工作六年。主要从事对患者及公众人群的营养宣传教育及个性化营养干预工作。
吃对主食有讲究，心脑血管疾病绕着走
近年来，我们发现身边越来越多的人患有心脑血管疾病，或被其夺去了性命。国际自我保健基金会组织编著的蓝皮书指出，中国卫生服务调查显示，中国居民慢性病患病率由2003年的123.3‰上升到2013年的245.2‰，十年增长了一倍。WHO数据显示，慢性病每年使3800万人失去生命，心脑血管疾病为主要死因。
『2012年Ye等通过对样本量为333 084人，跟踪5.5~26年的饮食与健康关系的实验进行分析，结果显示每天摄入48~80g全谷物，心血管疾病发生风险可下降约21%。对心血管疾病高风险人群（肥胖合并1项或多项代谢综合征分组）每天摄入90g全谷物，包括燕麦、小麦、大麦等，其血脂、血压明显下降，缓解了冠心病、脑卒中等的风险因素；2014年Whitehead等纳入28项随机对照研究进行Meta分析，结果显示，每天膳食中摄入约60g燕麦可降低人体低密度胆固醇水平0.25mnol/L，降低总胆固醇水平0.30nmol/L。』
主食和疾病之间还有如此密切的关系吗？
中国营养学会确定每年5月第三周为全民营养周。今年营养周的主题是“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”。 随着现代工业化的迅速发展和人们生活水平的日益提高，现代人们都以好吃的精细谷物作为每日的主食。为什么在物质生活殷实的今天要我们重拾那段“苦日子”呢？
从稻谷采割下来到制成我们餐桌上的大米要经过很多工序，所以我们经常吃到的大米白面是不完整的谷物，营养成分也是大大降低的。与粗粮相比，可以说细粮所剩的营养含量不足10%。
我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的成分，特别是天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇和植酸与酚类等植物化学物。
现代医学发现高同型半胱氨酸是冠状动脉、脑血管以及外周血管疾病的独立危险因素。它通过氧化应激、促进炎症反应促使动脉粥样硬化的发生。而人体内同型半胱氨酸的形成正是由于体内缺少足够的维生素B12、维生素B6和叶酸。全谷物恰恰是这几种营养素的最好来源！
精制谷物降低了现代人膳食纤维的摄入水平。膳食纤维具有干扰膳食中脂肪和胆固醇吸收，降低血胆固醇水平的作用，从而减少心血管疾病风险。燕麦麸及具有高纤维的全谷物食品已被证实可降低血脂水平、预防心脏病。
全谷物中丰富的VE具有强抗氧化作用，有利于降低血管炎症；不饱和脂肪酸有利于调节血脂，降低心脑血管发病率；植物甾醇具有较强的抗炎作用和降低血液中胆固醇的作用；矿物质元素具有调节血压和提高血管弹性的作用。
同时，全谷物不仅可以预防心脑血管疾病，它还可以降低结直肠癌的发病风险，有利于体重管理和血糖的稳定。
主食到底该怎么科学地吃？
2016年中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南》中建议，每天摄入谷薯类食物250~400g（5~8两），其中全谷物和杂豆类50~150g（1~3两），相当于一天谷物的1/4~1/3。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
谷物与杂豆搭配营养更全面！烹饪主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。谷类蛋白中赖氨酸含量低，豆类蛋白中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用提高蛋白质被机体的利用。
怎样做到将全谷物好吃又营养地融入一日三餐？小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精白米面搭配，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐和晚餐中可以在面粉中混合玉米粉。荞麦粉等，或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等（适宜比例：全谷物1/3）来烹制米饭。由于全谷物入口感觉粗糙，长期吃精致细软的米、面者，食用全谷物初期会不适应，对此，可发挥厨房炊具的作用来消除入口的粗糙感。例如采用电饭煲、高压锅蒸煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等，均可使口感柔软。为了改善食物的感官性状，还可以加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，使全谷物食物更香、更美味。
最后提醒大家：健康饮食的核心是平衡膳食。不论任何食物有百般之好，我们也要注意食物多样性，可以参照居民膳食平衡宝塔进行食物的设计与搭配。
参考来源：
中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.北京：人民卫生出版社，2016.
中国临床营养网编辑部
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