一天两分钟,练出魔鬼身材,别再找借口啦!平板支撑你值得拥有

作者:玲珑小筑 2017-12-20阅读:5213次

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

一个看似简单的动作,可是能坚持就是了不起的行为了。只要练对了平板支撑,不用去健身房,不用任何辅助器械,就可以拥有完美的身材。

作用:

1增强核心肌群,提高运动能力

2减少背部和脊柱受伤风险

3提高新陈代谢

4改善身体姿势

5提高平衡能力

6使身体更加灵活

7瘦身

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不适宜人群:

平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处

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姿势不对大家不要学,就是告诉大家有多爽

看到这里是不是想试一试呢?下面介绍动作要领

动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

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肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

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练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。

每组保持30-60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

也可以每次锻炼一组,一组直到身体支撑不住为止。

第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟;

第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟;

第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;

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如果你觉得动作有点简单,那么看看这个吧

世界纪录数值: 10小时01分钟02秒。

世界纪录编号: 20170700019

世界纪录有效期: 至世界纪录被打破为止。

世界纪录颁证日期: 2017年7月21日

世界纪录详细内容: 王芝彪先生是世界上做平板支撑时间最长的人。

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小编觉得坚持两分钟的就是英雄了,那么你能坚持多久呢