健身套餐-完成这20个动作, 减脂增肌都不再是遥不可及!

作者:51健身 2018-03-04阅读:5743次

完成这20个动作, 好身材近在眼前,减脂增肌都不再是遥不可及!

1 爬行

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从站立姿态开始,让双手一步步向前爬行,之后再让双脚跟上。很好的热身动作,可以快速提高心率、让身体热起来。

2 宽距俯卧撑

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双手明显宽于肩膀,这样做可以打造出胸肌的外延轮廓。

3 钻石俯卧撑

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双手尽量靠近,摆成一个钻石的形状。不要让胳膊肘往外拐太多,应该加紧,这样能更好刺激到手臂。

4 倒立撑

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在倒立动作上加入手臂的屈伸,让肩膀得到锻炼。如果无法完成,可以请人抓住自己的双脚。

5 引体向上

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用双臂拉起自重的动作,锻炼小臂、背阔肌。

6 两头起

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也就是手臂和腿同时离地,让它们在最高点触碰在一起,提高核心力量。

7 雨刷式摆腿

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让双腿垂直于地面,并且180°的向左右两边摆动。这样可以让下腹部得到很好的刺激。

8 剪刀式踢腿

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两条腿像剪刀一样相互摆动,始终不要放下,提高核心力量。

9 L字团身悬吊

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悬吊在单杠上,提膝让大腿与地面平行。既可以提高腹部力量,又能锻炼握力。

10 徒手深蹲

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腰背挺直,屈膝让臀部向下沉,把注意力集中在大腿前侧,也就是股四头肌上。

11 深蹲跳跃

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深蹲加跳跃,让心肺能力更上一层楼

12 鸭子行走

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保持深蹲的姿势向前移动,可以锻炼大腿以及小腿的耐力。

13 折返跑

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跑到一点迅速停下反过头来再跑回去,如此反复,锻炼腿部爆发力。

14 手枪蹲

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单腿下蹲,不仅考验腿部力量、对核心也是种挑战。动作要慢,你才能稳定住身体。

15 登山者跑

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双手支撑在地面,不断进行高抬腿动作,锻炼正面核心

16 熊式爬行

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模仿动物的爬行方式,两腿向两边摆动,很好的一项全身运动。

17 波比跳

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下蹲、俯卧撑、起身跳跃一系列的组合动作,调动多块肌肉,燃烧卡路里、减脂效果一流

18 开合跳

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手脚一开一合不断跳跃,速度越快对心肺能力要求就越高。

19 超人挺身

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只让腹部和胯部贴在地面上,四肢反复抬起,可以锻炼下背部,对缓解腰部疲劳、矫正不良体态都有用处。

20 波比跳+跳远

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这个动作强度很高,放慢节奏,不留余力的去完成它。

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以上这些动作基本能满足你的一切健身要求,能够照顾到胸大肌、三头肌、整个腹部、背阔肌、下背部、腰腹部核心以及大小腿肌群,既能增肌又可减脂。

每次锻炼挑选4个动作,每个动作5组,每组做到力竭。