大部分人腾不出时间做到每天健身，换个健身计划，每周3练。适合时间比较少，经验不足的上班族。
胸部：
1.杠铃卧推：12次 × 4组（重量循序渐进，以下同）
2.哑铃飞鸟：12次 × 4组
3.俯卧撑：12次 × 4组
肱三头肌：
1.窄距俯卧撑：12次 × 4组
2.哑铃颈后屈臂：12次 × 4组
3.重锤下压：12次 × 4组
腹部：
仰卧起坐：20次 × 4组
背部：
1.引体向上：12次 × 4组
2.颈前下拉：12次 × 4组
3.坐姿划船：12次 × 4组
肱二头肌：
杠铃弯举：12次 × 4组
2.斜板弯举：12次 × 4组
3.哑铃正手弯举：12次 × 4组
腹部（同上）
Friday计划：臀部+腿部 + 肩部臀部：
1.硬拉：12次 × 4组
2.臀桥：12次 × 4组
3.器械展腿：后展、内收、侧展各12次 × 4组
腿部：
1.杠铃深蹲：12次 × 4组
2.俯身屈腿：12次 × 4组
肩部：
1.哑铃坐姿推举：12次 × 4组
2.杠铃颈后推举：12次 × 4组
3.哑铃侧平举：12次 × 4组
在健身时，主要是以能量的消耗为主
而在训练后，恢复大于消耗
身体的能量物质和身体机能，逐渐恢复到原来的水平，甚至更加强大
这就是健身的原理
注意健身前热身以及健身后的拉伸运动，锻炼结束一定要保证充足的休息和营养的补充。
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