睡眠不足可致多种疾病,你睡好了吗?

作者:酒酒先生 2018-04-26阅读:1660次

睡眠不足可致多种疾病!

据《2017中国网民失眠地图》的结果显示:参与调研者中近八成人有过或正在经历失眠,却仅有4.5%的网民认为失眠应该马上治疗,超过57%的人并不全面了解失眠危害。失眠如何危害人体健康?又该怎么提高睡眠质量?

一.不同睡眠的分类

“辗转数寒更,起了还重睡。毕竟不成眠,一夜长如岁。”躺在床上辗转反侧,焦急的盼着尽快入眠,却往往不尽人意。几乎人人都经历过的失眠,有哪些种类?

1.不同症状

1、难以入眠型。睡眠潜伏期延长,超过30分钟不能入睡,又称起始失眠。

2、不能持续沉睡型。容易惊醒或反复憋醒,几乎每次醒来的时间超过30分钟,又称间断性失眠。

3、早醒型。醒得很早,想睡又醒不着,又称终点失眠。

各年龄阶段最佳睡眠时长

▲各年龄阶段最佳睡眠时长

2.患有失眠时间的长短

1、短暂性失眠。即失眠时间少于一周。

2、短期性失眠。即失眠时间在一周与三周之间。

3、慢性失眠。即失眠时间在三周或一个月以上。

二.睡眠的危害无处不在

几乎人人都经历过的短时间失眠,会产生体乏无力、头晕目眩、腰酸耳鸣等症状。但睡眠不足,是如何危害健康的?

1.肠胃疾病

人体入睡后,脏器也会处于休息状态,睡眠不足,不仅不利于自我修复,还会加速消耗脏器。

正常情况下,胃黏膜的上皮细胞过2-3天就要在夜间更新一次。加之失眠会增加夜间进食,肠胃功能紊乱、便秘等各类肠胃疾病也会随之而来。

2.心脏病

睡眠状态下,心脏每分钟的心率比清醒时减少10-30次。失眠时,人处于清醒状态,心率过快,等于加速消耗心跳,缩短寿命。研究表明,每晚睡眠少于6小时者,死于心脏病的几率比正常人高48%,也会增加猝死风险。

3.肥胖

失眠会造成人体内的消脂蛋白浓度下降,引起食欲调节的变化,增加饥饿感与进食欲。加之失眠时,受体内胰岛素的影响,葡萄糖无法正常代谢,更容易肥胖。

4.糖尿病

失眠时,人体的应激系统被激活,交感神经兴奋性增强,体内皮质醇、肾上腺素等“升血糖激素”分泌增加,胰岛素抵抗加重,易引起糖代谢紊乱,诱发Ⅱ型糖尿病。

5.损害脑组织

大脑在运作时,会不断产生代谢废物。但只有在睡眠状态下,大脑才会开启“清理模式”。

睡眠不足,脑部代谢废物聚集太多,会逐渐损伤脑组织。不仅会降低工作效率,还会诱发血管源性痴呆等疾病。

6.加速人体衰老

长期的失眠会导致人体内正常的内分泌失调,生物钟紊乱,使人体出现加速衰老的现象。

男性长期失眠会出现精神疲惫、肾虚、性功能严重下降等,严重的睡眠障碍可使精液中的精子浓度降低29%;女性长期失眠会导致更年期提早到来,皮肤灰暗,色斑、皱纹增多,身体特别是卵巢功能衰退显著。

7.增加癌症风险

研究发现,睡眠缺乏者不仅会增加乳腺癌、前列腺癌的风险,还会使直肠腺瘤的风险激增50%。

8.死亡风险增加

失眠会影响人体的方方面面,包括情绪、血管、脏器健康等。研究表明,每晚睡眠少于4小时的成年人,死亡率高达180%,衰老速度也上升到2.5-3倍;每晚睡眠少于6小时,心脏病的死亡率比正常人高48%,中风风险提高4倍,增加猝死风险……

三.小习惯改善大睡眠

“睡觉为养生之首,一夜不眠,百日补不回来”,失眠的危害如此之多,如何改善睡眠质量?

1.营造睡眠环境

黑暗的环境会促进人体的松果体产生褪黑激素,这种激素正是控制昼夜循环的,能诱导自然睡眠,加快入睡,改善睡眠质量。

营造一个黑暗、安静的睡眠环境,保证床上用品、睡衣的舒适感。

2.睡前不接触电子产品

睡前玩手机、平板、电脑等已成为很多人的习惯之一,但电子产品的人造蓝光会刺激视神经,抑制褪黑素的分泌。科学证明,在床上使用发光的电子产品1小时以上,会大大减少褪黑素的生成,从而降低睡眠质量。

3.临睡前1-2小时冲热水澡

临睡冲澡,会使人兴奋,不易入眠。但离开浴盆后,体温会逐渐下降,人体会有疲倦,容易产生困意。

4.注意睡前饮食

太饱或太饿都会干扰睡眠,根据个人胃口适当进食。过量的咖啡因不仅会造成失眠,还会导致睡眠不规律,平时等控制咖啡、绿茶等的饮用量。

5.适当小睡

午间小睡在一定程度上可提高睡眠质量。10-20分钟的打盹被称为强效睡眠,睡醒后精力充沛;26分钟的小睡为高效睡眠,最适合加班族;但30-60分钟的小睡会导致睡眠惯性,刚睡醒时头脑不清醒。

6.补充助眠元素

人体内褪黑素水平的高低直接影响睡眠质量。但随着年龄增长,特别是35岁以后,人体自身分泌的褪黑素水平明显下降,且每10年以10-15%的比例降低,不仅会导致入睡困难,还会造成睡眠紊乱以及一系列功能失调。

美国FDA认为褪黑激素可作为普通的膳食补充剂。褪黑激素作为内源性物质,在体内有其自身的代谢途径,不但不会造成药物及其代谢物在体内蓄积,而且对调整和恢复昼夜节律,提高睡眠质量,改善整个身体的机能状态有着重要作用。