掌控学糖 | 糖友每天吃多少才是“刚刚好”?

作者:掌控糖尿病 2017-06-29阅读:3146次

新糖友吃饭之烦恼

稍微多吃点,血糖便飙车。

好吧,那我就少吃点,

结果不仅饿得头眼昏花

还饿出营养不良及低血糖。

其实,掌握好吃饭的分寸,并不难,只需懂得两招即可:①算出你每天所需的总热量;②根据总热量来搭配食物!

把握合理的总热量既能控制血糖、防止肥胖,也能避免营养不良等,是糖友饮食的关键点。那你每天需要摄入多少总热量呢?现在,跟着掌控君一起来动手算一算。

第1步:算出你的标准体重

标准体重(kg)=身高(cm)- 105。

第2步:根据实际体重,判断你的体重情况

实际体重在标准体重的±10%范围内均属正常;

超过标准体重10%为超重,超过20%为肥胖;

低于标准体重10%为偏瘦,低于20%为消瘦。

第3步:根据体重情况、劳动强度确定总热量

【重点公式】

你每日所需的总热量(kcal) =你的标准体重(kg)*你每日每千克标准体重所需热量(kcal/kg)

下面结合实例,再给各位糖友复习一遍:

第1步计算标准体重

标准体重(kg)=172cm-105=67kg

第2步判断体重情况

糖大宝体重情况=(76/67-1)*100%=13% (超过标准体重10%,属于超重);

第3步确定总热量

糖大宝在办公室工作属于轻体力劳动,体重超重,所以查表得出每日每千克标准体重所需热量为25 kcal/kg。

每日所需的总热量(kcal)=25 kcal/kg*67kg=1675 kcal

是不是,很简单呢?赶紧对号入座也算一算你每天身体需要的总热量吧!

你的每天需要的总热量决定了你每天能吃多少食物。而为你提供热量的主要有3大类营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪。

碳水化合物(45%~60%):主要来源于指五谷杂粮、薯类等食物,如大米、小麦、玉米、燕麦、土豆、地瓜等。【注:每克碳水化合物产热4kcal】

蛋白质(15%~20%):主要来源于鱼、海产品、肉、蛋、奶制品、坚果和豆类。【注:每克蛋白质产热4kcal】

脂肪(25%~35%):主要来源于食用油及坚果。不过糖友应该选用含不饱和脂肪酸的植物油,如豆油、花生油、菜籽油等。【注:每克脂肪产热9kcal】

膳食纤维(约40g/天):它是碳水化合物的一种,主要存在于蔬果类、粗谷物和豆类等食物中,虽不能被肠胃消化,但能促进肠道蠕动,帮助消化,还能延缓糖类食物在肠道中的吸收,降低餐后血糖。所以糖友需适当吃些粗杂粮及蔬菜,有助于控制血糖。

看到这,对于每天吃多少,你是不是还觉得有些抽象?没关系,马上教你2个配餐法。

1、精打细算的食物配餐

不同食物,这3类营养素的占比各不相同,计算你每天吃多少克食物,需要用到食物成分表,逐一计算和统计。

除了控制总热量外,还要保证身体对其它微量营养素(矿物质及维生素)的需求,所以糖友应尽量做到多样化饮食,即均衡摄入谷薯、蔬菜、水果、肉、禽、鱼、乳、蛋、豆类以及油脂类食品,做到主食粗细搭配,副食荤素搭配。

注:精打细算的配餐法,比较适合具有一定营养学知识的糖友或营养师使用。不过,新手糖友可以用这个方法算一算,你每天吃的食物热量有没有超标或不足?

2、参考糖尿病饮食热量表配餐

其实,还有一个快捷省事的办法,那就是查糖尿病饮食食谱热量表。这是营养师已经计算好的营养配餐表,你只需要根据热量,对号入座即可。

刚刚开始想知道该吃多少会麻烦一点,要计算、要对表。不过入门后,你很快就能熟练操作,而且还能练就一双火眼金睛,看一眼食物就能估算出它含多少热量。

是不是很牛?是不是很酷?期待你也能晋升成自己的营养师!

文章来源于:掌控糖尿病微信公众号(微信关注“掌控糖尿病”)