十日瘦身食谱

作者:东兴时尚 2017-07-08阅读:805次

Day 1

早餐

奶油南瓜汤&菠菜核桃仁沙拉

用 料

南瓜 / 核桃仁 / 亚麻籽油

意大利黑醋 / 盐少量 / 菠菜

做 法

南瓜去皮,放入锅中加水煮软,再用搅拌机搅打成浓汤,调入盐即可; 菠菜摘去根部取嫩叶,加入嫩核桃仁,再调入亚麻籽油和意大利黑醋即可。

中餐

蒸糙米饭&蜂蜜烤鸭胸&油醋汁拌苦菊

用 料

糙米100g / 鸭胸肉 / 苦菊 / 盐少量

蜂蜜少量 / 油醋汁 / 迷迭香

做 法

在鸭胸表面涂抹上蜂蜜,再撒入迷迭香碎,随后放入烤箱中烤熟,再取出切成片; 苦菊去除根部,调入色拉油醋汁拌匀即可。

晚餐

木耳黄瓜炒鸡蛋&雪菜烧黄鱼

用 料

黄瓜 / 鸡蛋 / 木耳 / 雪菜

大黄鱼 / 姜 / 盐少量

做 法

木耳用水泡发,黄瓜去皮切斜片,鸡蛋磕入碗中搅打成蛋液; 将鸡蛋在锅中炒成蛋碎,再放入黄瓜和木耳,调入盐拌炒均匀即可; 雪菜切碎,姜切薄片,大黄鱼在锅中两面煎上色取出,把姜片和雪菜放入锅中,加入适量水大火烧沸后,放入大黄鱼,转小火烧入味即可。

Day 2

早餐

红豆薏仁粥&甘蓝莴苣沙拉

用 料

红豆 / 薏仁 / 紫甘蓝 / 莴苣

亚麻籽油 / 意大利黑醋

做 法

将红豆和薏米放入锅中,加入足量水烧沸后转小火熬煮成粥; 紫甘蓝和莴苣分别切成细丝,再调入亚麻籽油和意大利黑醋拌匀即可。

中餐

糙米饭&茄汁炒鸡片&剁椒蒸茄条

用 料

糙米50g / 鸡胸肉 / 茄子

盐少量 / 剁椒 / 芹菜 / 西红柿

做 法

鸡胸肉切片,芹菜和西红柿切丁; 在锅中将鸡片炒熟,随后放入西红柿和芹菜,再调入盐炒匀; 茄子切成条,淋入剁椒,放入蒸锅中蒸熟即可。

晚餐

西红柿汁烤三文鱼&罗宋汤

用 料

三文鱼 / 西红柿 / 洋葱 / 胡萝卜

芹菜 / 盐少量 / 西红柿酱 / 西葫芦

做 法

三文鱼放入烤箱中烤熟,西葫芦切成小丁,放入锅中翻炒,再调入西红柿酱、水和盐,最后淋在三文鱼上; 将洋葱、芹菜、西红柿和胡萝卜分别切碎; 先在锅中炒香洋葱,再放入胡萝卜、芹菜和西红柿,随后调入适量水煮沸,最后调入盐即可。

Day 3

早餐

百合银耳汤&藜麦芥兰沙拉

用 料

百合 / 银耳 / 藜麦 / 芥兰

亚麻籽油 / 盐 / 西葫芦

做 法

银耳泡发,放入锅中加入足量水煮软,再放入百合即可; 藜麦用温水泡软,芥兰切碎,放入沸水中汆烫熟,再放入藜麦和少许红彩椒碎,调入盐和亚麻籽油拌匀即可。

中餐

糙米饭&小黄鱼&芹菜胡萝卜花生

用 料

糙米100g / 小黄鱼 / 芹菜 / 花生 / 红彩椒

胡萝卜 / 盐少量 / 椒盐 / 亚麻籽油

做 法

小黄鱼放入锅中将两面干煎上色,再撒上椒盐; 花生用沸水煮熟,胡萝卜、芹菜、红彩椒分别切丁,随后放入碗中调入盐和亚麻籽油拌匀即可。

晚餐

溜鱼片&豆腐虾皮炒小白菜

用 料

草鱼 / 豆腐 / 虾皮 / 小白菜 / 木耳 / 盐 / 姜

做 法

将鱼肉片成片,姜切细丝,木耳泡发; 先将鱼片滑熟,再放入姜丝和木耳,最后调入盐; 锅中放入虾皮,随后放入小白菜翻炒片刻,最后放入豆腐,加入少许水烧透即可。

Day 4

早餐

牛奶水果燕麦&罗马生菜沙拉

用 料

燕麦50g / 草莓 / 牛奶 / 罗马生菜

亚麻籽油 / 意大利黑醋 / 盐 / 煮鸡蛋

做 法

牛奶加热倒入燕麦中,草莓切小丁撒在上面; 罗马生菜撕成大块,煮鸡蛋切碎,再调入盐、亚麻籽油和意大利黑醋拌匀即可。

中餐

盐水虾&苦瓜镶牛肉

用 料

鲜虾 / 牛肉 / 苦瓜 / 盐少量

做 法

沸水中加入盐,放入鲜虾汆熟即可; 牛肉剁成馅调入盐,苦瓜切段去除苦瓜籽,再将牛肉馅填入; 将黄瓜放入蒸锅中,大火蒸熟。

晚餐

鸡汤蒸鳕鱼&清炒油麦菜

用 料

鳕鱼 / 油麦菜 / 盐少量 / 鸡汤 / 姜丝

做 法

鳕鱼放入蒸锅,加入姜丝和鸡汤,大火蒸熟; 油麦菜切段,放入锅中炒熟,调入盐即可。

Day 5

早餐

薏仁小米粥&煮鸡蛋

用 料

薏仁 / 小米 / 白煮蛋

做 法

薏仁和小米淘洗干净,放入锅中加入足量水,熬煮成粥。

中餐

清蒸扇贝&开阳白菜&菜心拌豆干

用 料

扇贝 / 白菜 / 海米 / 豆干 / 菜心

亚麻籽油 / 黄酒 / 鸡汤 / 香菜沫 / 盐少量

做 法

在扇贝中淋入黄酒,再撒入香菜沫,放入蒸笼中蒸熟; 鸡汤中放入海米,再放入白菜继续煮透即可; 菜心切碎再用沸水汆烫熟,豆干切小丁,再拌入亚麻籽油和盐。

晚餐

黄酒蒸鲈鱼&蟹味蘑豌豆苗汤

用 料

鲈鱼 / 豌豆苗 / 蟹味蘑 / 盐 / 黄酒/ 姜丝

做 法

将鲈鱼肉切成两片,放入蒸锅中,淋入黄酒和姜丝,大火蒸透。 豌豆苗和蟹味蘑放入锅中,加入足量水大火烧开,再调入盐即可。

Day 6

糙米粥&胡萝卜生菜沙拉

用 料

糙米100g / 胡萝卜 / 生菜叶

意大利黑醋 / 盐 / 亚麻籽油

做 法

糙米中加入足量水,熬煮成粥; 胡萝卜和生菜叶分别切成细丝,再调入盐、亚麻籽油和意大利黑醋拌匀即可。

中餐

葱烧海参&鸡丁炒粟米&清炒奶白菜

用 料

海参 / 鸡胸肉 / 玉米 / 奶白菜

盐少量 / 大葱 / 黄酒 / 红彩椒

做 法

大葱切段,放入锅中煎上色,再放入海参和黄酒烧透; 鸡胸肉切丁,红彩椒切丁,先将鸡丁滑熟,再放入红彩椒和玉米,调入盐翻炒均匀; 奶白菜切成小块,放入锅中炒熟,用盐调味即可。

晚餐

尖椒炒豆皮&西红柿菜花

用 料

豆腐皮 / 尖椒 / 西红柿 / 菜花

盐少量 / 大葱 / 西红柿酱

做 法

豆腐皮和尖椒分别切成菱形片,随后放入锅中翻炒片刻,用盐调味即可; 菜花切成小朵,西红柿切丁,大葱切片,锅中炒香大葱; 放入西红柿和西红柿酱,最后加入菜花,再用少许水烧透即可。

Day 7

早餐

糙米粥&芝麻菜沙拉

用 料

糙米100g / 芝麻菜 / 白煮蛋 / 洋葱

亚麻籽油 / 意大利黑醋 / 盐少量

做 法

糙米中加入足量水,熬煮成粥; 洋葱和白煮蛋分别切碎,再加入芝麻菜中,随后调入盐、亚麻籽油和意大利黑醋拌匀。

中餐

雪菜鱼丸汤&花椒藕片&蒜蓉盖菜

用 料

藕 / 鱼丸 / 红彩椒 / 盖菜 / 鸡蛋

盐少量 / 大葱丝 / 花椒 / 蒜蓉 / 雪菜

做 法

藕削去外皮切丁,红彩椒切丁,锅中爆香大葱和花椒,随后放入藕丁翻炒,再放入红彩椒丁和盐拌炒均匀; 锅中放入雪菜和大葱,再加入足量水,大火烧沸后放入鱼丸,加入鸡蛋打出蛋花即可; 锅中炒香蒜,再放入盖菜块,用盐调味。

晚餐

海米烧冬瓜&鸡蛋炒红菜苔

用 料

冬瓜 / 海米 / 大葱 / 鸡蛋 / 红菜苔 / 盐

做 法

冬瓜去皮切块,锅中炒香海米和大葱,再放入冬瓜和适量水,大火烧透即可; 鸡蛋磕入碗中搅打成蛋液,红菜苔切斜段; 锅中煸香大葱,随后打入鸡蛋炒成蛋碎,再放入红菜苔,调入盐。

Day 8

早餐

果仁拌菠菜&樱桃西红柿黄瓜色拉

用 料

菠菜 / 大杏仁 / 黄瓜 / 洋葱 / 小西红柿

亚麻籽油 / 意大利黑醋 / 盐

做 法

菠菜去根,用沸水汆烫熟,大杏仁切碎,再调入盐和亚麻籽油拌匀; 黄瓜和洋葱切小丁,小西红柿切成四瓣,再调入盐、亚麻籽油和意大利黑醋拌匀。

中餐

牛肉清炖马铃薯&西芹炒百合&清炒芦笋

用 料

虾 / 牛肉 / 苦瓜 / 盐

做 法

沸水中加入盐,放入鲜虾汆熟即可; 牛肉剁成馅调入盐,苦瓜切段去除苦瓜籽,再将牛肉馅填入; 将黄瓜放入蒸锅中,大火蒸熟。

晚餐

盐焗鳕鱼&蒜蓉丝瓜尖

用 料

鳕鱼 / 丝瓜尖 / 盐 / 蒜蓉

做 法

在鳕鱼上调入盐腌渍入味,再放入锅中两面煎上色; 蒜蓉放入锅中爆香,放入丝瓜尖翻炒,最后调入盐。

Day 9

早餐

南瓜小米粥&混合生菜沙拉

用 料

南瓜 / 小米 / 混合生菜 / 亚麻籽油 / 意大利黑醋 / 洋葱 / 盐

做 法

南瓜削去皮切成小丁,锅中放入足量水加入小米和南瓜,大火烧沸后转小火熬煮30分钟即可; 混合生菜撕成小片,放入洋葱碎,再调入盐、亚麻籽油和意大利黑醋拌匀。

中餐

香草烤羊排&香草扒时蔬&西红柿蔬菜冷汤

用 料

羊排 / 西红柿 / 西葫芦 / 茄子 / 黄瓜 / 洋葱 / 红彩椒 / 芹菜 / 盐 / 亚麻籽油 / 迷迭香

做 法

羊排中调入迷迭香和盐,随后两面煎上色; 茄子和西葫芦切斜片,调入迷迭香和盐,再双面扒上色; 黄瓜、西红柿、洋葱、红彩椒分别切块,同芹菜一起放入搅拌机中,加入盐和亚麻籽油混合搅打成西红柿冷汤。

晚餐

白萝卜烧鲫鱼&清炒西兰花

用 料

鲫鱼 / 西兰花 / 白萝卜 / 盐 / 蒜蓉 / 香葱花

做 法

白萝卜削去外皮切成细丝,先将鲫鱼两面煎上色,再放入足量水,大火烧沸后放入白萝卜丝和香葱,加盐继续烧透; 西兰花切成小朵,爆香蒜蓉后放入西兰花和少许红彩椒沫翻炒均匀,最后调入盐。

Day 10

早餐

薏仁粥&西芹苹果沙拉

用 料

薏仁 / 西芹 / 苹果 / 亚麻籽油 / 意大利黑醋

做 法

薏仁中加入足量水,大火烧沸后转小火熬煮成粥; 西芹切斜片,苹果切薄片,盛入盘中,调入亚麻籽油和意大利黑醋。

中餐

洋葱炒牛柳&虾仁烩豆腐&毛豆烧丝瓜

用 料

牛柳 / 洋葱 / 毛豆 / 虾仁 / 豆腐 / 丝瓜 /

盐少量 / 香葱花

做 法

牛柳切片,洋葱切细丝,锅中炒香洋葱丝,再放入牛肉炒熟,最后调入盐; 豆腐切方块,虾仁用水汆烫熟,锅中放入豆腐和虾仁,加入少许水烧透,最后放入盐和香葱花; 丝瓜削去外皮切滚刀块,锅中放入丝瓜和毛豆翻炒片刻,加少许水烧透,最后调入盐。

晚餐

牛油果三文鱼塔&铁扒菌菇

用 料

三文鱼 / 牛油果 / 口蘑 / 香菇 / 盐 / 亚麻籽油 / 迷迭香

做 法

牛油果去皮去核切成薄片摆入盘中,调入亚麻籽油和盐; 沸水中放入三文鱼煮至八分熟,捞出掰碎放入模具中扣成圆柱状放入盘中;口蘑和香菇切厚片,调入盐和迷迭香碎,再放入扒锅中扒熟。