别再把没时间当做自己长胖的理由了,用HIIT训练自己来减脂,每天只需要十分钟可以。效果很好的!比如现在风靡全球的HIIT训练,用来作为减脂运动是一个非常好的选择,因为它高效、时间短,效果好!那么什么是HIIT?HIIT,全称High Intensity Interval Training(高强度间歇训练),原理是以“运动+休息”相间的循环模式,达到短时间燃烧卡路里的效果最典型的HIIT例子如下:「冲10秒,休息20秒,再冲10秒,休息20秒......重复10次」
HIIT的五大好处
效率高!研究指做10分HIIT的效果,等同30分慢跑,甚至更好。
保留肌肉!传统的中低强度带氧运动,做得太耐(30min ++)会令身体进入分解状态(Catabolic state),不利增肌。但HIIT时间短,对肌肉刺激大,性质上较接近重训,易维持肌肉质量。
训练后仍在燃脂!HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外,更能产生运动后After-burn效果,即新陈代谢率(代谢)提高,令你在运动后休息时(包括睡觉)也能消脂!
提升运动表现!HIIT对心肺耐力(有氧)有较高要求,对改善速度和爆发力(无氧)也有帮助。小弟打网球和篮球,HIIT帮助非常大!
改善慢性疾病!改善糖尿和心血管病的效果,比传统低强度带氧运动更好。
两种HIIT?
传统有氧HIIT
- 运动场快跑200m,行100m,重复几次
- 单车机上快踏30秒,慢踏30秒,重复几次
- 跑步机上斜加速45秒,平路慢跑45秒,重复几次
负重形式(用自重/哑铃等小工具)
- 可以自由配搭不同动作,也可加入小工具增加难度哦〜
每次应该「冲」多久
HIIT强度要高,每次“冲”可短至6秒,最长也不应超过90秒。视乎能力和目标,不一定要冲到极限,但都要有80%最大心跳(即8成力) 。
做的时间越短和快(如全力爆发6-10秒),会倾向练无氧。
做的时间越长和慢(如八成力跑60-90秒),则倾向有氧。
运动和休息时间的比例?
主要有3种:
1:2 =倾向练无氧,因休息时间多,每组可冲快点。
1:1 =一半半
2:1 =倾向练有氧,因休息时间短,好难冲到好快。
新手应该做哪种好?
每种各有优劣个人建议,新手可先试1:1,做30秒,休息30秒,循环6-8次。
HIIT与其他训练,如何安排?
HIIT强度高,每星期做2-3次,每次15-20分钟已足够。其他日子可做中低强度有氧当恢复。有人会把HIIT独立一日做,有些人喜欢把HIIT放在举铁之后,其实,两者都没有问题哦。
例子如下:
星期一:胸+ HIIT 15分钟
星期二:背+慢跑20-30分钟
星期三:休息
星期四:胳膊+ HIIT 15分钟
星期五:腿+单车20-30分钟
星期六:休息
星期日:轻松的户外活动
高强度,适合所有人吗?
不少朋友听到「高强度」3个字就被吓到了。其实,做HIIT不一定要完全「练废」,80%左右也会有很好的效果。而且,我们都需要按照自己的能力做HIIT,所以,高强度只是相对的!
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