这9个动作快速锻炼出你的腹肌，甩掉多余的脂肪，还你一个平坦的小腹
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，其功能各不相同。
腹直肌是最表层的肌肉组织，保证脊柱在走路时能灵活弯曲，也是形成“六块腹肌”的重要保证。
腹外斜肌分布在身体表层，胳膊下方，有助于打造“马甲线”。
腹内斜肌则处于腹外斜肌的下方，是更深层的肌肉组织，可以保持身体姿势的平衡。
腹横肌是最深层的肌肉组织，沿着上腹部水平分布，有防止赘肉产生，稳定骨盆的作用。
曲背运动
锻炼区域：腹直肌
动作要点：身体坐直，膝盖弯曲90°，双脚在地面放平。手心向下双臂与肩同宽，将身体拉向大腿。在你以尾骨回滚并将脊骨弯成“C”型时呼气将肚脐贴向脊柱，然后吸气并将脊骨拉直。
2. 扭转曲背
锻炼区域：腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌
此套动作是“曲背运动”的改良版，步骤和注意事项大致相同。要注意的是，做第2步时，上半身要向右扭动。同时右手放在后脑勺处，手肘弯曲。左臂伸直，手掌向下。
左右交替，要不间断地多次重复。
3. 持健身实心球仰卧起坐
锻炼区域：腹横肌、腹直肌、内外腹斜肌
动作要点：举起健身实心球保持其高于头顶进行仰卧起坐。如果想加大难度，在健身房找一块斜板，将脚钩住斜板顶端，利用斜坡和额外的体重来加大腹肌的运动量，为了最佳锻炼效果，斜坡角度和健身球重量可自行调整。
4. 跪地卷腹
锻炼区域：腹直肌，腹内斜肌、腹外斜肌
起始姿势：左腿跪地，面朝地板，右手向下伸直，手掌撑住地板。
左臂向前伸直，与肩同高，右腿向后伸直，与臀部同高。
呼气，收缩腹肌，弓背。同时收回右腿和左臂，手肘向膝盖靠拢。
换一侧，重复动作。
5. 死虫
锻炼区域：腹横肌、内外腹斜肌
动作要点：面朝上平躺，双腿抬高，膝盖在臀部上方弯曲，小腿与地面平行。手心朝前向上拉伸手臂，拉紧腹肌使肚脐贴近脊柱。呼气，放低一边的手臂和腿并使另一边的膝盖弯曲至胸部上方。保持腰部始终紧贴地面不弓起，在另一边重复此动作。
6. 跨步纵向开合跳
锻炼区域：腹直肌
动作要点：左脚在前右脚在后相隔二至三英尺交错站立，放低身体至单腿前蹲，跳起后进行剪刀踢，右脚在前落地，落地后立刻摆出单腿前蹲姿势
7. 脚趾点水
锻炼区域：腹横肌
起始姿势：坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
上半身微微向后倾斜，用手肘支撑身体。收紧腹肌，双手放在身体两侧的地面上。
抬起双腿，使膝盖弯曲呈90°，高于臀部，小腿与地面平行。
吸气，一只脚的脚尖重复点地，对侧膝盖弯曲，保持原状。
呼气，复原。
左右脚交替，重复动作。
8. 自行车式卷腹
锻炼区域：腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
起始姿势：躺下。腰部要紧贴地面。拉紧腹部，以锻炼更深层的腹肌。
双手手指交叉，放在后脑勺处。双膝弯曲，向胸部靠拢。
双肩抬离地面。右腿伸直，与地面呈45°，左膝弯曲。同时上半身向左侧扭转，右手肘向左膝靠近。
左右交替重复动作。
运动时，可以想象自己在“骑自行车”，但要注意控制好速度。扭转时，一定要保证是胸腔在移动，而不仅仅是手肘。
9. 拉链摇摆
锻炼区域：腹横肌
动作要点：就像你试图拉上一件紧身牛仔裤的拉链时，将肚脐贴向脊骨，抬升盆骨来时腹肌凹下。
注意：如在训练中感到极为不适应。请立刻停止训练。有心脏病等先天疾病，请在医生指导下进行！
健身不易。且健且珍惜！
