胳膊怎么练都不涨?你需要这份王者训练计划!

作者:肌肉君训练营 2017-09-10阅读:2676次

许多男生都想打造饱满的肱二头肌,完善手臂线条。

而想要把肱二头肌练的饱满,前提是练的足够全面,今天这套计划就可以帮助我们打造饱满的肱二头肌,增大我们手臂的围度。

胳膊怎么练都不涨?你需要这份王者训练计划!

这次给大家安排了四个动作:

杠铃宽距弯举 坐姿内收弯举 锤式弯举 龙门架弯举 杠铃宽距弯举

胳膊怎么练都不涨?你需要这份王者训练计划!

▲首先选择适合自己的杠铃重量,将身体站直,收紧核心和臀部,稳定住肩胛骨不动,手肘贴紧身体,双手反握杠铃,采取宽握距,向上屈肘的同时肘关节也要发生外展。杠铃向下放时要控制速度,别做的太快,杠铃下放到底,要做全程。

当你做到最后几个发现自己已经做不到标准弯举的时候,可以把杠铃先甩起来做完顶峰收缩后慢慢退让下放,把二头的最后一点点力气全都榨干。

在力竭之前最好还是要做的标准一些,不要把腰椎向前顶,脊柱始终保持在中立位,不做前后的晃动。另外杠铃下放一定要过粘滞点,也就是小臂平行的位置,这样肱二头肌才能收缩的更加充分。

这个动作是针对我们肱二头肌长头的强化,长头在手臂前侧偏外侧,包绕肩关节,所以我们在弯举时可以增加一些肘关节外展的细节。

每组12次左右力竭的重量,重复四到五组。

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坐姿内收弯举

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▲坐下后身体向后倾斜,双手抓住小哑铃,向上弯举的时候加一点向前屈肩,哑铃的轨迹是从下向上,从外向内做内收,这样可以更有效地刺激肱二头肌短头。

这个动作可以对肱二头肌的短头进行针对性强化,短头在手臂前侧偏内侧,所以我们在做弯举的时候可以增加一些内收的动作,让短头收缩更充分。

另外肱二头肌除了屈肘之外还有屈肩的功能,所以我们在这个动作中采取上斜板仰卧位,让手臂自然下垂,这样可以让手臂和躯干形成伸肩的角度,留出屈肩的空间。

每组做8到12次力竭,做四到五组。

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锤式弯举

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▲不要选择太大的重量,而且一定要重视下放的过程,一定要慢,别做的太快。缓慢、有控制地下放重量是训练肱二头肌最重要的技巧,也就是我们一直强调的离心收缩。

这个动作可以很有效地强化肱桡肌,我们可以用哑铃也可以用小曲杆做,身体站直,收紧核心和臀部,固定住肩胛骨,手肘夹紧身体不动,做窄距的弯举,手心相对或者手心朝下加一点小臂内旋都可以。

这个动作我们做12次左右力竭,做四到五组。

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龙门弯举

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▲把龙门架把手调整到与肩齐平的位置,然后站在龙门架中间,大臂端平做向内屈肘的弯举,注意在动作中要保持肩关节不要做内收的动作,我们只做屈肘就可以了。这个动作要尽量做到让肱二头肌有充分的力竭感,不要数够次数就停,后半程一定要控制节奏,慢慢放回去,让二头做充分的离心收缩。

这个动作比较全面,长头、短头和肱桡肌都会得到锻炼,这个动作轨迹是固定的,所以肩一定要稳定不动。常见的错误就是把手肘向下位移肩关节角度内收,这样就减少了肱二头肌的发力。

一组做8到12次左右,但一定要力竭,做四到五组就可以。

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