减脂 相对论

作者:健身犹未雪儿 2017-09-15阅读:1328次

春天不减肥,夏天徒伤悲。即将过去的这个夏天,你认真减肥了吗?

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为了完美的身材和健康的生活,每年都有无数人走上减肥的道路。不过,不是Keep君 想打击大家,事实是:虽然每年都有成千上万的人在尝试减肥,但很多人最后都以失败告终。

减肥对大多数人来说是件很难成功的事,不少人还没坚持几天就放弃了,而更多的人则是因为不了解关于减肥的「真相」,比如:

「短时间高强度的运动减脂效果,

比长时间低强度的效果要好得多」

「看上去很瘦的人也许内脏脂肪更多,

健康问题或许比胖子更严重」

「每周只需要花3分钟锻炼,

就可以帮你省下去健身房的时间与精力」

……

怎么样,这些结论是不是已经完全颠覆了你对运减脂 相对论动的认知?其实它们都出自 BBC 的一部名为《锻炼的真相》的纪录片。Keep君 为大家总结出了该纪录片出现的几个关于运动的真相,教你用更科学的方式减脂!

长时间低强度运动,减脂效果没你想象中那么好

该纪录片主持人迈克尔·莫斯利通过实验证明了这一观点,他在慢跑时戴上阻氧面罩,测试其中的氧气与二氧化碳含量。并根据两者比例,计算出了脂肪和碳水化合物的消耗量。

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虽然配速不算太慢,但每分钟仅仅 16 千卡的热量消耗却明显不尽人意。

知道这意味着什么吗?如果你为了醒神儿喝了一杯咖啡,或者随手吃上一块蛋糕、一根香蕉,代价就是要慢跑长达 55 分钟。更重要的是,研究证明,运动后大多数人会倾向于吃更多食物。

所以运动就没有意义了吗?答案当然是否定的,因为就算是再少的运动量,也能降低血液中的脂肪含量,对身体健康有所帮助。

看上去很瘦的人,健康问题或许比胖子更严重

体重问题从表面是看不出来的,很多人看起来不胖,但身体内部但情况却并非如此。

有一种「外瘦内胖」的身材,指的是表面上很瘦,实际体内有很多脂肪,内脏脂肪含量尤其高,这绝对不是件好事。

主持人莫斯利就是这样,他没有双下巴、粗壮的大腿等肥胖的标志性特征,但他的脂肪深藏在体内,叫做内脏脂肪,十分危险。在医院做了磁共振成像扫描后,他马上就被吓到了,白色部分竟然全是藏在体内的脂肪。

研究者发现,腰部的脂肪对健康其实无害,甚至有一定的保护作用,但内脏的脂肪就截然不同了。也就是说,就算你真的看着很瘦,也不代表你就不需要运动。

无论男女,如果你的腰围突然开始增大,都说明内脏脂肪可能在积聚,使你的腹部突出,变成水桶腰或啤酒肚。但好消息是,一旦开始控制饮食或运动,最先减少的就是内脏脂肪。

每周只需要 3 分钟的高强度训练法

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纪录片中,当地政府对锻炼的指导很明确,每周 150 分钟适度的运动,或者 75 分钟的剧烈运动就够了。但这只是每个人运动的平均时间,如果你能达到这样的运动量,当然很好,但问题是,这种方式对于大多数人来说难以持久,何况同样的运动量对于不同人的效果差别会很大。

莫斯利在拜访专家后,获悉了一种奇妙的训练方式,每周只需 3 分钟即可改变身体对含糖饮料的反应。

根据计划,他以自己的极限速度骑单车 20 秒,短暂休息后继续,每次三组,每周做三次训练。

实验证明,这种锻炼方式所能带来的健康益处,等同于每周在健身房中锻炼 2 到 3 个小时。

更重要的是,散步或慢跑只能调动 20% - 30% 的肌肉组织,而这种方式则能调动 70% - 80%,启动了大量的协调机制。

每天站着也是不错的锻炼方法

研究人员表明:日常生活工作中,能走路就不站着,能站着就不坐着,一样能消耗很多卡路里,和专门去健身房锻炼的效果差不多。

然而,以上所说的训练方法却有一个前提,就是不能久坐。

通过各种对比数据,研究人员指出,每天坐着的时间不应超过1小时。因为当我们坐着时,黏性物质会集聚,引发血糖、血脂升高。

如果每周高强度运动 3 小时,以及尽量避免久坐,那么就可以完全省下去健身房的时间。

当然,这一切的前提在于,你运动只是为了让身体好,而没有任何其他目的。

节食会让你变馋,最终很可能吃得更多

很多人认为最快捷的减肥方法就是少吃几顿饭,但这其实并没有什么用。为什么?我们要先来探究一个问题:

在面对同一种食物,饥饿程度不同时,人的反应会怎样?

脑对比实验:

当实验者迈克尔在早餐时吃饱后,不觉得饿时,无论是对低卡路里食物,还是对高卡食物,他的大脑都没有多少反应。

当实验者迈克尔没吃早餐,饥肠辘辘时,一看到高卡的甜甜圈,大脑的相关区域便十分活跃,而对于健康的沙拉却没什么反应。

也就是说,在某种程度上,这不是意志力的问题。毕竟你的大脑在尽一切努力让你去选择高卡的食物,你又有什么办法呢?

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所以减脂要做的第一件事就是,不要减少正餐的次数。因为我们的大脑会做出原始的反应,让我们选择高热量高脂肪的食物作为补偿,而意志力很可能不足以战胜这种渴求。

想控制饭量,选择小一点的食物容器很有用

饭量有一个非常的简单方法,你可能都不会相信它的效果,就是把你的餐盘变小一点,比如,从 12 寸改为 10 寸,你就可能少吃 22% 的食物。真的是这样么?有什么研究可以证明?

爆米花实验:

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所以减肥的诀窍是,想在吃饱后不再继续吃,可以改用较小的餐盘。

当然,餐盘大小只是一个最简单的开始,你还必须知道该在盘子里放些什么,食物的选择是非常重要的一步。

比如你每天本来要喝 3 杯卡布奇诺,1 杯卡布奇诺的热量约为 100 卡,1杯黑咖啡的热量约为 10 卡,如果每天改喝 3 杯黑咖啡,你就能少摄入 270 卡热量。