日复一日地执行相同艰苦的训练,渐渐地这些训练就会因为适应而变得容易。为了保持增长,必须迷惑你的身体。
如果想获得持续增长,就必须在你训练停滞期加入一些冲击因素。
计划要点:
选择一个能做8x8合适的重量,因为你只有30秒组间休息,所以你不能上太大的重量。选择一个8下力竭的重量。有必要精确记录你的组间休息,强烈要求买一个秒表。
如果你的常规训练已经撞南墙,那么这个全身计划就该用来冲击你的肌肉了。可能会需要一点时间去习惯这种高密度训练,但是,这才是要点,整个计划就是个挑战,如果容易就不会长肌肉。冲击你的新领域才能长肌肉。严格执行5-6周,保证你会收到惊人的效果。
第1天:全身训练
1:有氧10分钟
2:杠铃卧推 8组8次
3:杠铃推举 8组8次
4:杠铃深蹲 8组8次
5:双杠 8组8次
6:曲柄弯举 8组8次
7:硬拉 8组8次
8:哑铃耸肩 8组8次
9:坐式腿弯举 8组8次
组间休息30秒
第2天:全身训练
1:有氧10分钟
2:绳索飞鸟 8组8次
3:哑铃侧平举 8组8次
4:跳跃深蹲 8组8次
5:绳索下压 8组8次
6:躺式绳索弯举 8组8次
7:坐姿颈前下拉 8组8次
8:站立绳索上拉 8组8次
9:杠铃箭步蹲 8组8次
组间休息30秒
第3、4天:休息
第5天:全身锻炼
1:有氧热身10分钟
2:哑铃卧推 8组8次
3:坐式哑铃推举 8组8次
4:腿举 8组8次
5:窄握卧推 8组8次
6:杠铃弯举 8组8次
7:俯式划船 8组8次
8:杠铃耸肩 8组8次
9:硬拉 8组8次
组间休息30秒
第6天:全身锻炼
1:热身 有氧10分钟 8组8次
2:哑铃飞鸟 8组8次
3:哑铃交替前平举 8组8次
4:腿屈伸 8组8次
5:高位三头拉伸 8组8次
6:哑铃交替锤式弯举 8组8次
7:引体向上 8组8次
8:躺式腿弯举 8组8次
9:杠铃耸肩 8组8次
组间休息30秒 8组8次