我们在练习瑜伽的时候总会遇到手抓脚趾的动作，比如坐立前屈、手抓脚趾单腿站立等体式。但大多数瑜伽初学者表示做不到。
在美国生理学的期刊上有一项研究显示，如果你坐在地板上往前伸直，却不能碰到脚趾头，这可能代表你的动脉已经变得僵硬，心脏病或中风发生的机率提高。研究显示，病人的柔软度与血压、有氧运动与其他心脏健康的测量相关。
但现实中，我们大多数人的身体都特别僵硬，因为觉得自己太忙，没有时间锻炼，即使是一个轻松的伸展运动都不尝试。
其实身体的柔韧性除了增加我们的力量潜力之外，还能防止身体受伤，减轻疼痛，促进良好的姿势，对日常生活也有帮助。
如果我们每天花几分钟做一些尝试，我们就会注意到身体的一些改善。下面是一些可以帮助你达到最理想目标的伸展运动。
建议每天做几次，这些动作会帮助你变得更灵活柔软，无论你想用手摸到脚趾或者劈叉，最终都会做到。
如果你感到有痛感或不适感，就从拉伸中出来，慢慢地重新进入它，保持深呼吸，它会让你的身体有更多的空间，让你感觉更好。如果你感到剧烈的疼痛，赶紧停下退出——这并不意味着你在拉伸，你可能会受伤。
在做下面8个动作时，记得每次拉伸保持30秒到一分钟。
1 瑜伽：坐 角 式
坐在地板上，双腿伸直大大张开，双腿打开最大的限度。
吸气，呼气，缓慢地向前推进，保持背部平坦。
脚趾和膝盖竖直向上。延展脊柱，避免弯腰驼背。
把手伸到前面，随着深呼气，尽可能把手向前伸，把胸部降低到地面。双肩主动下沉。
目标:大腿内侧，背部，臀部，小腿，腿筋
2瑜伽：猫 牛 式
四肢着地，趴在瑜伽垫上。
呼气时，目光看向天花板上，同时腰腹下沉；
吸气时含胸拱背低头。
目标:后背和臀部
3瑜伽：腿 筋 伸 展
跪姿，左膝盖在左髋部正下方，右腿向前完全伸展在身体前面，右脚脚趾回勾。
慢慢地双手触地，沿右腿带动胸腔向前移动，直到右大腿后部感觉到拉伸。
让胸腔找向右大腿。如果感觉到右膝的拉动，稍微弯曲一点膝盖。
每侧保持大概30秒。
目标:腿筋
4瑜伽：坐 立 前 屈
坐姿，双腿伸直，如果可以的话，双脚接触。
把一个阻力带（或伸展带）缠绕在一只脚上，紧紧抓住它。
吸气，胸腔打开，呼气，胸腔向前向下，右脚去够右脚趾。
记住保持深呼吸，随呼气的时候，右手逐渐向前。
保持几个呼吸后，换另一侧继续。
目标:腿筋和背部
5瑜伽：仰 卧 腿 部 伸 展
仰卧，双腿向上抬起与地面垂直。
将一条带子绕在右脚上。
右手拉动带子，将腿拉向头部，感觉腿后面的伸展。
腿还原到90度。拉伸带子让腿部远离你的身体,打开髋部（如上图左下）。让腿尽可能靠近地面，同时用带子控制它。
腿还原。把腿伸到身体的另一侧（如上图右下），伸展大腿外侧和臀部。
另一侧腿重复。
目标:腿筋,臀部,臀大肌
6瑜伽：鸽 子 式
屈右膝，臀部向下坐。
将左腿伸直，脚尖指向正后方，左髋向下沉。
吸气，双臂向上伸展，拉长侧腰
呼气，双臂带动身体向前向下延伸，手臂落回地面，额头贴地，缓慢闭合双眼。
目标:臀部
7瑜伽：仰 卧 鸽 式
平躺。把你的左脚叠放到右大腿上，弯曲右膝。
环抱住右大腿，轻轻地把它拉向胸部。当你感到舒适的伸展,保持。
换边，重复另一侧。
目标:臀大肌
8瑜伽：魔 法 技 巧
这种锻炼训练我们的身体，让我们成功地触摸到脚趾。就像是一个魔术，因为在做了这一系列的拉伸之后，脚趾触摸会变得很容易——这就像魔法一样。
动作：
把一堆书放在地板上，双脚并拢。
脚趾踩在书本上，脚跟踩地板，试着触摸你的脚趾（图1）。
如果需要的话，稍微弯曲膝盖。
重新开始，再重复9次。
然后，脚跟和脚掌位置互换，脚后跟踩书上，脚趾在地上（图2）。
向下延伸，试着触摸脚趾10次。
远离书本。双脚平放在地板上，然后弯腰，试着触碰你的脚趾（图3）。
目标:腿筋和背部
如果你的目标是劈叉，可以多加练习第1、3、5的坐角式、腿筋拉伸和鸽子式动作。
END
印想瑜伽/您身边的健康管家
