1、我们在熟练掌握深蹲后就可以使用棍子或者 PVC 管学习和练习过头深蹲了，不要急于上重量。你需要有能力在蹲到最底部是还能保持数分钟的扎实的深蹲姿势，保持背部展开，抬头，目视前方，身体重心主要集中在脚跟位置。
2、学会锁住手臂用棍子或杠铃杆进行绕肩练习；手臂伸直握住杆从身前到身后划一个最大弧度的弧线，开始以宽握距进行训练逐渐减小握距直到找到一个肩部能舒适拉伸的握距进行训练；
3、熟练绕肩达到无论是站立、深蹲到底还是下蹲过程中都能完成绕肩动作；在下蹲过程中多个位置进行绕肩练习；
4、学习用棍子在深蹲中的每一个位置寻找额状面。闭眼进行练习,要构建出感知额状面位置的敏感性,这是个和第三步一样的练习，只是这里你需要将棍子在每次绕肩时大致停留在额状面的位置。所谓额状面即：从人体解剖学来讲，身体直立，面向前，两眼向正前方平视，两足并拢，足尖向前，上肢下垂于躯干的两侧，掌心向前；
5、身体直立并在额状面上尽可能往上的姿势来开始过头深蹲预备位；
6、非常缓慢的蹲到底部，全程保持棍子在额状面内行进。可以让伙伴在一旁确认在下蹲至底部的过程中棍子没有任何前后偏移，额状面偏后的位置尚可接受，但偏前是完全错误的；如果你无法在下蹲时保证棍子不向前移，这意味着握距可能过窄了；棍子不会自动固定在额状面内，你必须在下降过程中非常刻意地将其向后拉才能实现。
7、在练习过头蹲时，增加重量时选择小幅度增加可以用1.25kg或者2.5kg的杠铃片，这样才能很好的保证我们的动作标准不前倾；
8、
A:躯干在水平面上的前倾夹角。随着深蹲进步这个夹角会增大。深蹲会随着学员的力量和神经调控后侧链能力的提升而逐渐变得更加正直；
90-A:这是手臂在肩膀旋动的角度，越过了过头位。较低的A，旋转更多，90-A，需要肩膀将杆控制在冠状面。更大的90-A，需要更宽的握距才能使肩膀旋动将杆控制在冠状面上；
g: 这些线标识为水平面；
f: 这条线被认作为冠状面，它将选手分成前半部分与后半部分。在深蹲中（大多数举重动作也是），学员需要尽力将负载控制在这个面内；
b: 这个姿势大致上是一个后蹲或前蹲的位置；
a: 这个是过头深蹲的位置，以完美的稳定性，动作和整体性来到这个位置不会增加髋或背上的力矩；
c: 这个位置将负载置于冠状面之后，这能降低髋和背上的力矩,只要能保持平衡，这个位置就是强有力的；
d: 这是过头深蹲中的一个致命缺陷，尽管只是这个方向上非常细小的动作也会对髋部和背部的动作造成很大影响，朝这个方向移动一小点负载就足以对深蹲造成毁灭性的打击。
