杠铃卧推
训练步骤
1.仰卧于水平的运动长椅上，采用反握式，双手与肩同宽，握住杠铃。
2.缓慢降低杠铃的高度，直到杠铃触碰胸腔的中心位置。
3.垂直将杠铃向上推出，直到肘关节闭合、手臂伸直。
涉及的肌肉
主要肌群：胸大肌
辅助肌群：前三角肌、肱三头肌
训练要点讲解
身体姿势：身体应该平躺，双肩及臀部与长椅接触。双脚触地保持身体稳定。如果下背部拱起或臀部由长椅抬起，那么主要作用力将会在下胸大肌。双脚抬起、弯曲膝盖可以帮助你将主要用力放在胸部的中心位置，但是双脚离地会减少身体的稳定与平衡。
手间距：最理想的手间距应该是与肩同宽或略宽。窄握式主要强调了内胸大肌和肱三头肌的锻炼。宽握式则针对外侧肌肉进行锻炼，减少肱三头肌的参与。
轨迹：杠铃应该由胸部中间位置（乳头位置）垂直向上和向下。杠铃向下时，肘关节向外弯曲，以此加大胸大肌的锻炼。
运动范围：肘关节闭合前缩短重复练习的距离能够保持胸肌的紧张感，同时减少肱三头肌的参与。
握式：采用反握式将着力部位转移到肱三头肌上。
变化动作
器械胸推
相比于标准的杠铃卧推，器械胸推更稳定更安全。许多器械都能够提供不同握式的选择。中立握式（拇指向上，掌心相对）比正握式（手掌向上）更能单独进行胸肌锻炼。
窄距握式卧推
两手间距保持约6英寸（约15厘米）的距离。这种短距握式卧推主要针对内侧胸大肌以及肱三头肌进行锻炼。
哑铃卧推
训练步骤
1.平躺于长椅上，双手各握一哑铃于胸前，掌心向前。
2.由胸部位置开始垂直将哑铃向上推，直到肘关节闭合、手臂伸直。
3.缓慢弯曲手臂，降低哑铃的高度，还原于胸前位置。
涉及的肌肉
主要肌群：胸大肌
辅助肌群：前三角肌、肱三头肌
训练要点讲解
握式：哑铃的方向影响手部姿势。采用正握式（掌心向前）能够在哑铃高度降低、还原为初始姿势时提供更多的肌肉拉伸。使用中立握式（掌心相对），在肘关节闭合时能够产生更好的肌肉收缩效果。
轨迹：身体应该平躺于长椅上，哑铃由胸部中心（乳头位置）开始向上或向下运动。为了最大程度地单独进行胸肌的锻炼，在哑铃下降时肘关节向外，同时在肘关节闭合时将两个哑铃碰撞在一起。
运动范围：肘关节闭合前短距离的重复推举动作能够保持胸肌的紧张感，减少肱三头肌的参与。哑铃下降的位置越低，胸肌越能得到拉伸。但是如果哑铃位置过低，将会增大肩部受伤的风险。比较安全的方式是当哑铃达到胸部位置时即停止下降。
变化动作
变化握式哑铃卧推
初始姿势：双手各握一哑铃，采用正握式（掌心向前）。在推举过程中翻转哑铃，在肘关节闭合时，由掌心向前变成掌心相对（中立握式）。
