健身训练如何才能出效果？

你所做的任何运动，无论是将一个物体举过头顶、走路还是简单的呼吸，都是一系列肌肉收缩的复杂组合的结果。

整个肌肉的收缩是由许许多多微小、单个的肌纤维收缩的结果。肌纤维的收缩遵循“不进则退”的规则。也就是说，它们总是尽力收缩，或者完全不收缩。不过，在一系列收缩动作之后，肌纤维开始变得疲惫，其能尽的力也随着下降。当你一次性举起极限重量的时候，其实你仅仅使用了肌肉中很少一部分的肌纤维。

你能够举起的重量取决于三个因素：

(1) 你能够征用的肌纤维数量；

(2) 单根纤维的强度；

(3) 你所使用的技巧。

如果你仅重复一两次举的动作，你的身体根本没有机会去征用新的纤维，用来替换正在变弱和疲惫的纤维。

健身训练时使用的重量较轻，反复的次数则较多，而且每组动作都做到精疲力竭为止——肌肉不能再多做哪怕一次反复为止。然后稍作休息，再做更多的练习组，可能针对某个特定的身体部位做多至15~20组不同动作的练习。

那么，如何知道应该使用的重量呢?又应该做多少组动作？每组中又有多少次反复呢?

一般而言，让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。对于多数人，使用这种重量，可以针对上半身做8~12次反复动作，针对腿部做12~15次反复动作。

当然，光刺激肌肉增长还是不够的。为了让肌肉增长，还需要让肌肉得到休息，同时吸收足够的营养，这样肌肉才能复原和修复。