深蹲和硬拉是锻炼核心肌肉群比较好的动作，核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。今天跟朋友们聊下深蹲和硬拉的做法。
徒手深蹲标准动作图解（练习深蹲的动作很多，大致可以分为徒手深蹲和负重深蹲，今天以徒手深蹲为例）
1目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌，其次对腰腹部肌肉
准备动作两腿开立与肩同宽，呈外八字，挺直腰背，收紧腹部。
动作过程屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。还原动作大腿用力向上蹬，回到准备动作。
硬拉：众所周知、硬拉是测试身体力量的终极武器，属于一个较高难度的复合关节动作。从健身的角度来讲，硬拉重点锻炼腿部、下背部、上背部和小臂，同时硬拉还可以通过溢出效应，促进你全身肌肉的增长。在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最多的肌肉。
在训练中及训练后，会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。总而言之，硬拉的好处多多，同样还是价值极高的力量训练动作。
正确的硬拉姿势
硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。
注意事项1).伸膝发力拉起重量。
2).杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推。
3).靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
