策划/编辑/文_薇安
成年之后，已经不敢轻易熬夜。因为熬夜会有黑眼圈、会浪费抗衰精华，关键是会掉肌肉。如果我告诉你，有一类动作能够增加核心稳定性、加强肩关节稳定性、提高柔韧性、协调能力，你是否会考虑将它加入你的训练计划？
这类运动入门很简单，可以快速掌握，运动风险也很低。这类运动的训练条件也很简单，不需要任何器械。
你以为是新的训练，然而，这只是重拾。
回归爬行，以初心，以新颜。
知识点：
人在站立时，脊柱负担起全身60%以上的重量。脊柱是身体的一个薄弱环节，直立姿势使大脑处于人体最高位置，导致大脑极易缺血缺氧。由于心脏只进行一些极度缩小了生理强度的慢性运动，也使心脏的适应能力逐渐减退。这些都容易使脊柱、大脑、心脏发生疾病。不少生理学家认为，冠心病、高血压、脊椎病、关节炎、内脏下垂等疾病都与直立有关。直立是人必需的姿态，但为了身体的健康，我们不妨打破常态，给身体一个回到“原始”状态的机会。
爬行之美
爬行，看起来像是一项简单的运动，但它不仅比我们所知道的需要更多的身体协调能力，而且也是一项很棒的全身锻炼。
日常锻炼中的爬行练习是很重要的，因为可以提高你的核心力量，提高你的协调性，甚至是流动性的功能性自重训练。爬行也是可以随时随地进行的有氧运动，操作容易，并且具有许多你意想不到的好处。
1. 爬行健身可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。
2. 人体直立时，心脏要推动血液循环，就要克服血液的重力影响。而且人在直立运动时，下肢是主要活动器官，血液会更多地分配到下肢，心脏及其以上的器官血供减少。与此相比，爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低，有利于全身的血液循环，对防治心血管疾病有积极作用。
3. 爬行时头部经常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大脑的血液循环。
4. 爬行能使身体变得更强壮，因为这是全身性协调活动，全身的肌肉、韧带、骨骼甚至神经系统都要加入运动。
5. 爬行可使骨骼受益，可减少骨质疏松，同时使关节变得较柔软。
6. 爬行可使肌肉变得更有张力和弹性，也更为发达，收缩自如。
7. 爬行是很好的有氧运动，当手臂向前伸展、横膈膜拉开的时候，会吸入大量氧气，当下肢向上移动时，横膈被压缩，促进肺部排出大量废气。
8. 爬行可以促进呼吸功能，吸气、呼气的协调，要靠爬行时移动的方式来调节，爬得越快，所进行的深呼吸越多。
9. 爬行可促进脑前庭的平衡系统，爬行时，特别是手足爬行时，需要脑前庭平衡系统的参与以维持身体的平衡，使其得到锻炼并加强。
爬行训练
爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬两种姿势。
1. 跪爬
是以两手和两膝着地，手膝交替依次爬行的方法。姿势：头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，两膝着地，与肩同宽。
2. 手足爬
是以两手和两脚着地，手足交替依次爬行的方法。姿势：头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，双足着地分开约一肩半宽，脚前掌着地，膝微屈。
锻炼方法：
1.按距离或时间分组。适合场地比较大的地方锻炼，可选择在沙滩、草坪或地板上进行，每次爬行20～30米(或5分钟)，俯在地上休息2～3分钟，然后重复，连续三次为一组，共做三组。
2.按节拍分组。适合场地比较小的锻炼方法，如屋内地板或床上。前爬后爬，先向前爬一个8拍(像做广播体操时一样)，然后向后爬一个8拍，交替进行各4个8拍。左右横爬，先向左横爬一个8拍，再向右横爬一个8拍，交替进行各4个8拍。完成后为1组，休息2～3分钟，然后重复，共做4组。锻炼时跪爬和手足爬可分开练习或交替进行。每周至少锻炼3次。练习时宜多样化：爬行姿势宜多变，方式要灵活多样。可选用直线向前爬，也可慢速向后爬，或左右爬、曲线爬、环形爬等，以减少锻炼时的枯燥感。
细说爬行
从经脉上分析，手太阴肺经从肺经由手臂内（外）侧走到大拇指；手厥阴心包经从心包由手臂内侧（中）走至中指；手少阴心经从心脏经由手臂内侧（里）走至小拇指。然后手三阳（手阳明大肠经；手少阳三焦经，手太阳小肠经）从手走至头部。练习爬行运动时，人体的阳脉几乎都处于外部得到了拉伸和锻炼，而六阴脉则几乎全部藏于内部，处于一种本能的保护状态。
从习惯上分析，现代人由于怕脏或者怕麻烦，往往忽略了手臂双手的锻炼。人们习惯于双腿的锻炼，而忽视了双手及头部的锻炼。这种锻炼及生活，行为等习惯，使我们的上身功能因为缺乏活动和运用，上身的功能慢慢的减退，由此造成我们的上焦（心肺）功能也因此减退。现代人缺乏运动造成的肺虚，在医学界没有受到足够的重视。等到检查出来时，往往已经形成了心肺的器质性改变，却没有在心肺的功能性改变时防患于未然。
敲黑板，划重点
1.迈步时收腹。
2.胸式呼吸。
3.注意拉伸手臂，腿部，身体两侧的经脉及膀胱经。
4.循序渐进，适可而止，坚持练习。
5.熟练后配合“摇头摆尾”练习，效果更佳。
6.提臀，臀部宜翘，腰宜塌。
保健运动以身心舒适，呼吸顺畅的身心感觉为准。累了时，停下来做做伸展运动调整呼吸，以没有憋闷感为佳。注意锻炼手腕、脚踝。爬行可以作为锻炼前的热身运动。练习爬行后，练习其他运动方法时会感觉身心比较舒畅、适宜。尤其是对练习拉伸筋骨，挤压肢体、脏腑等导引方法时，会感觉更加舒适。思虑过多时，练习爬行可以转移注意力，缓解烦躁不安等不适症状，睡觉前练习可以促进睡眠。
爬行训练的注意事项
爬行前请做好准备活动，徒手操或热身跑5～8分钟，步行40～50米;运动后要做整理活动，自我按摩或放松练习3～5分钟，慢走50米。在空气流通、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行(海边沙滩也可)。
练习者衣履要轻便，应佩戴必要的护具，如爬行场地在硬质地面上要注意佩戴护膝和手套。清理好场地，注意安全。运动量安排要因人而异，逐渐递增。
做好健身监护，练习前后应测试脉搏。以练习后5～10分钟时的心率比平静状态增加10～20次/分钟为宜。爬行速度不宜过快，想站立时，切记不可马上站起，要由爬式先改为坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。
当然，患有严重心脏病、高血压和眼部疾病者不宜进行这项运动。
最后，注意防止上肢损伤。
在人类站立行走并以双手劳动的演化进程中，上肢支撑躯体重力的功能已大为退化，若以双手爬行于地，支撑重力，会加重手腕及双臂等负担，尤其是五指和腕部承重力增大，会对指关节，腕部肌腱、韧带增加额外的压力，锻炼不当会使手指和手腕等关节发生病变，引起劳损性疼痛，或是患桡骨茎突狭窄性腱鞘炎等。因此，训练应循序渐进，预防上肢损伤。
关于爬行的书
《爬行健身》
作者: 田里
出版社: 光明日报出版社
出版年: 2017-5
定价: 68.00元
内容简介：
本书全面系统地探究了爬行健身的内在机制和健身功效。旨在为爬行健身体系的构建提供理论与实践依据；为爬行健身运动的开展和推广做现实指导；为爬行健身者的锻炼效果提高打下基础。尤其为使更多的运动爱好者能从此运动项目中获益。
作者从人类的爬行到立行演变、爬行健身功效、爬行健身特征以及爬行对运动器官和人体脏器影响的理论阐述入手；同时介绍了爬行器的健身机理和不同爬行场地或器械环境下的爬行健身形式；将爬行对肥胖、四肢疾患、颈腰疾患、心脑疾患等的练防方法作了较翔实的述介，并用案例作了实证；而且还特别对爬行健身者热注的常规测量评鉴和爬行与饮食等内容作了专门的阐介。
