在健身房锻炼背阔肌主要是围绕着垂直下拉的动作，引体向上，高位下拉等等动作都是背阔肌主导的动作！通常来说多数人在进行下拉训练时都会选择宽握，他们觉得握宽一点练出来的背也会更宽一点，其实这是一个很大的误区！
宽握的下拉方式主要是利用背阔肌使肩内收的功能，而背阔肌除了肩内收之外还有一个重要的功能是肩伸展！他们只是利用了背阔肌的不同功能而已！相比宽握、握距窄一点背阔肌也会获得非常棒的锻炼！效率绝不会比宽握差！而且动作难度更小，更容易找感觉！
窄握下拉
起始姿势：
采用坐姿，采用对握，反握的方式握住把手。窄距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉！
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉把手至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，大臂努力靠近身体，紧缩背阔肌。
2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
在整个过程中都要保持挺胸和腹部收紧的状况！将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到把手接触到你的上胸肌为止。
提示：
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，要保持张力！而不是完全放松状态还原。
