那么我先祝贺你成功的迈出了健身的第一步，增肌训练三个月不是没有效果，起码身体素质方面肯定要比三个月之前的你强很多，只不过是这三个月来你的进步比较缓慢而已，只要锻炼肯定是有效果的，我们做任何一件事都是要有一个过程，更何况是健身呢？
下边那我就按照我的一些健身习惯给出一些建议。当然了，所有的事物都是因人而异的，相信对于大多数的人来说还是比较可行的。个人是比较注重训练核心肌肉群的，首先我们来制定一个计划，也是一个时间表。
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一个礼拜7天为单位，周一练胸，常见就是卧推，卧推也有三大类，分别是平推，上斜推，下斜推，建议新手选择使用史密斯卧推，史密斯架可以更大程度的保证新手的安全。以我个人为例，热身训练完毕后，先开始平推，选择多大的重量大家量力而行，5组，每组12次推举，每组间的休息时间不能超过50秒，平推结束后开始上斜推，4组，还是每组12次的推举，结束后进行下斜推，3组，每组10-12次。结束这项后，用蝴蝶机夹胸收尾，3-5组，每组8-12次的夹胸。
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周二，腿部训练，首选就是深蹲，还是建议新手使用史密斯架进行训练，安全是第一位的，因为自由深蹲的话新手是需要伙伴进行辅助的，动作一定要标准到位，否则也是容易受伤的，多做几次问题就不大。也还是分组训练，5打底，每组蹲起10-12次，利用腿蹬器或者屈腿训练器等收尾。
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周三，背部训练，首发就是硬拉，动作一定要到位，新手最好在健身房找个教练指导一下动作要领（不是请私教），分5组，每组进行8-10次。利用哑铃，做哑铃划船，动作要标准，3组，每组8-10次。最后可以做几组坐姿划船器进行收尾。
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周四，肩部训练，用到最多的就是哑铃，可站姿可坐姿，我一般都是坐姿，直角凳，一对哑铃，进行哑铃上举，我的三角肌感觉有些顽固，一般上来就6组上举打底，每组12-16次。结束后进行前平举刺激三角肌前束，三组，每组10-12次，结束后进行哑铃俯身飞鸟，3组，每组10-12次。在这里再次提醒各位，以上或以下所有动作每组间的休息时间不要太长，最好不要超过50秒，并且动作要做到标准。
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周五，大臂训练，最多的就是肱二与肱三的训练，站姿短杠铃弯举，一定不要靠惯性甩上去，速度也不要过快，3组，每组12次，结束后，斜板弯举，3组，每组12次，结束后，哑铃弯举，左右臂弯举次数要相同，3组，每组12-16次。
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周六，终于可以休息一天了，休息，躺沙发看电影吧。。
周天，选择一些有氧训练，跑步，动感单，或者上一节腹肌课，为第二天的胸大肌训练做准备。
