1、练的苦
首先，我们要肯定的是没有训练，就什么都没有，训练是肌肉增加的前提。通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，“修复”并“加固”“增粗”肌肉纤维，以便能抵御更大强度的“侵略”。这就是肌肉生长的前提。
我们要去健身房进行力量训练的目的就是刺激肌肉，为肌肉生长创造条件！
2、吃的好
锻炼后肌肉细胞受到破坏，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质，肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了。
营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列的营养物质，想要使训练效果突出，其营养的摄入比例、摄入时间、摄入量都颇为讲究。所以，强烈建议大家，分开精力花费到营养的研究上面来，不要以为的只顾训练！
3、睡得香
训练、营养之外，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的肌肉更新最频繁，肌肉的修复和深圳才达到最高峰。闭上眼睛想象一下！！每到夜里，身体中成千上万的小精灵就开始悄悄的工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！
所以想要健身效果明显，你就必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时！
增肌餐怎么吃呢？
增肌食谱：
1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。
减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。
2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。
减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。
3、第三餐午餐：12：00左右。
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。
减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。
4、第四餐加餐：3：00左右。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。
减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。
5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。
三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。
减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。
6、第六餐：锻炼结束后一小时。
100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。
减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。
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