相信很多健身爱好者都会向强森致敬，也有很多人想要像健体运动员一样精壮，仿佛只有足够大的肌肉，才是展示身体实力的象征，也有很多小伙伴会以为增肌就是对抗阻力，阻力越大，肌肉就越多。真的就只是这样子吗？
答案是否定的，只有把正确的动作，负重、组数和次数结合在一起，甚至是把握好组间歇，只有这样才能保证抗组里训练能够充分发挥增肌的效果。
掌握好下面的这五种最重要的训练和练习，肌肉的增长就能取得一定的效果。
训练基础要打好，首先要确定一个目标，而你接下去的训练都该是为了目标而服务的。同样的，你也可以根据个人的情况去做适当的调整，也可以根据个人的经历去选择。
增肌需要足够的时间，每一次去健身房前都要计划好自己的训练时间。训练同时也离不开饮食的支撑，因此，在开始之前，要补充好一定量的补剂。
与增加相关的变量
1.围绕了多关节动作来练，可以刺激到更多的肌肉
多关节动作会涉及到多个关节。越多关节参与进训练，刺激到的肌肉就越多。卧推会涉及到肩关节和肘关节。这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练。涉及到的肌肉越多，负重就越大。
专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、推举和奥林匹克举重。当然，单关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌肉，以改进你的身材。
2.以相当高的强度来训练
你可能是竭尽全力地练，但是这并不是定义强度的方式。强度指的是一个特定的百分比基于你单次动作最高的负载（1RM）。也就是说，假如你用185磅来卧推且你的1RM是225磅。为了获得你的强度指数，将185除以225，82%就是你的1RM。
科学家发现，在70-85%的范围内练习的增肌效果是最明显的，这就意味着你需要靠这个重量来练6-12次。超过该范围，例如15次，增肌效果将被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的范围。
接下来的训练遵循着一个原则：
一开始的重量比较大，那个时候你的能量还是充沛的，然后随着训练的推进而减少重量。最开始的次数范围为6，然后升到8-10，最后是12。
3.提高运动量
你已经确定下来了动作和负荷。那么现在你需要决定要练几组。你需要确定组数和整体训练量。
训练量通常是重量x组数x次数。较大的运动量可以带来更加明显的增肌效益。但是每个人的恢复能力不同，唯一的、确认理想的训练的方法就是不断地练习和纠正错误。
人们会通过增加组数来提高训练量，在负重和次数保持相对一致的情况下。但是，通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法。
例如，你练平板卧推，之后再用哑铃来练，那么你是从几乎相同的角度来练。但是，如果你练上斜或者下斜卧推的话，你就从不同的角度来刺激肌肉，从而增加了训练量。
练多关节动作不仅可以带来更加平衡的体态以避免受伤，还可以增加肌肉围度。
最后，一旦你以更多的训练量来刺激某个部位，你就需要改变你的训练间隔以发挥训练的效果。
4.将组间歇时间限制在60-90秒
组间歇时间也会影响到增肌。但是合适的组间歇时间，大约60-90秒，可以最大程度地促进肌肉生长。
短暂的休息可以提高代谢压力，提高潜在的力量输出。为了达到最大的力量输出，你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力，但是也要足够长以帮助恢复。
5.练到力竭
短暂的肌肉衰竭是指练到了某一个点的时候，你已经不能标准地完成任何一次动作。练到肌肉力竭已被证实可以创造更加明显的刺激。但是，过于频繁的力竭是适得其反的。它会促进分解激素的分泌，削弱肌肉的合成代谢。
所以，在最重的一组动作中练到力竭。记住，经常性的肌肉力竭可能会导致过早的疲劳和损害骨骼肌的生长。
连锁反应
上述的变量和训练并不是独立的。事实上，当他们一起使用的时候，可以带来一种连锁反应。
从某种程度上来说，这些不同的变量可以组合。增加负重以提高刺激的理论是结合围度所提出来的，因为负重越大，刺激到的肌肉就越多。
事实上，这种加载可以强调肌肉完整性，因为细胞内合成代谢触发了开关。当你将单关节和多关节动作组合起来，你可以看到你是如何处理更大的负荷以及刺激更多的肌肉纤维。调整你的训练量和休息时间，你正在利用一些力量倍增器。
通过更多的次数和倍增组以保持力量输出，你可以促进更加强烈的合成代谢。
更多的关于增肌的建议
和搭档一起训练，可以帮助你完成额外的几次动作，否则按照训练的强度来说，你单独完成不了。
观察好自己的训练记录，逐渐帮助自己最大极限的提高训练的力量和围度的收益。
找到一个理想的训练间隔
接下来的训练当中，按照你个人的需要来练，没有必要练到肌肉力竭的程度，当然在这几个训练中不包含热身组。
做好热身之后，选择一个合适的重量，按照金字塔的训练法则去进行训练。
如果你有搭档，就在最终的那一组动作中练几次强迫组次数。如果你没有搭档，尽可能地达到肌肉充血。在每个动作的最后一组中使用递减组。
第一天：胸，肱三头，腹肌
中等握距杠铃卧推 4组，6-8，6-8，10-12，10-12
上斜哑铃卧推 3组，8-10，8-10，10-12
下斜卧推 3组，8-10，8-10，10-12
上斜飞鸟 3组，10-12
固定器械推胸 8组
窄距卧推 3组，8，8，10
坐姿三头屈伸 3组，8-10
臂屈伸 8组
悬垂举腿 3组
绳索卷腹 站姿，3组，12-15次
坐姿转体扭腰 3组，45秒
第二天 ：背、肱二头、小腿
俯身杠铃划船 4组，6-8，6-8，10-12，10-12
T字把划船 3组，8-10
宽握高位下拉 3组，10
单臂哑铃划船 3组，10-12
直臂下压 3组，12
杠铃弯举 3组，6-8，6-8，10-12
上斜哑铃弯举（交换手） 3组，10-12
斜托弯举 8组（Tabata-style）
站姿提踵 4组，12，12，20，20
坐姿提踵 3组，15
第三天：肩、上斜方肌、腹部
坐姿杠铃推举 4组，6-8，6-8，10-12，10-12
坐姿俯身后平举 3组，8-10
侧平举 3组，8-10
杠铃前平举 3组，8-10
站姿划船 8组
哑铃耸肩 4组，8，8，12，12
悬垂举腿 3组
绳索卷腹 3组，12-15
坐姿转体扭腰 3组，45秒
第四天：腿
杠铃深蹲 4组，6-8，6-8，10-12，10-12
单腿杠铃深蹲 3组，8-10
腿举 4组，脚的位置高低切换，8-10，8-10，10-12，10-12
腿屈伸 8组
罗马尼亚式硬拉 4组，8，8，12，12
仰卧腿弯举 3组，8-10
站姿提踵 4组，12，12，20，20
坐姿提踵 3组，15
