本头条号给健身菜鸟指路，给大神补充。
每天一计划，美好身材靠自己！
练腿是非常痛苦的一天，也是所有健身动作中最不可或缺的一天，健身圈最流行的一句话就是，健身不练腿，早晚要阳痿，这一方面说明了腿部锻炼可以强悍分泌雄性激素另外也在强调腿部锻炼非常的重要。
男人增肌的基础就是雄性激素，缺少雄性激素的人最难增肌，很多增肌困难户往往都是腿不锻炼的族群，所以尽管是第一天的腿部锻炼，希望大家都能重视起来，虐并快乐着，希望大家能享受这个状态。
1.有氧
10分钟-热身(可以快走，可以慢跑热身是非常必要的活动，建议必须做)
2.腿举4-5组，10-12次，3组到力竭
锻炼部位：股四头肌、臀大肌
◆坐在腿举机上，双脚与肩宽的距离踏在脚踏板上，臀部到后背使劲靠住背垫。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。如不会使用请咨询巡场教练，他们会教你。
◆膝关节成90度时为动作低点停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置。两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
3.坐姿腿弯举3-4组，12-15次，3组力竭
锻炼部位：股二头肌
◆坐在腿弯举机上，双脚踝压住横杠，腰背挺直靠紧靠板，双手握凳杠。
◆小腿发力向后弯举，到股二头肌收紧时停住，然后缓慢回到初始位置。
此时不要完全伸直，这对保护膝盖有好处，要有控制感！
◆动作过程中，臀部和后背不要变形，尽力保持原位
4.俯卧腿弯举4-5组，12-15次， 3组做到力竭
锻炼部位：股二头肌
◆俯卧在一个腿弯举器上，膝盖超过俯卧板的末端。脚踝正好卡在滚垫下方，抓住手柄。
◆保持你的躯干绷直，股二头肌收缩使滚垫朝你的臀部运动，在动作的顶端，保持一秒感受顶峰收缩，然后慢慢返回初始位置。
◆动作全程有控制力，不要依靠惯性，不要失控，最高不要超过垂直线，最低两腿不完全伸直，保持张紧状态。动作过程不能靠惯性。
◆不可出现抬臀助力的情况。
5.腿屈伸3组，15-20次， 2组到力竭
锻炼部位：股四头肌
◆坐在腿屈伸机上，腰背绷直紧靠后背板，两手握扶把，双脚脚背勾住横杠。
◆股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，顶峰收缩。然后缓慢下放到初始位置，始终要感受到压力和控制力。
动作过程中背部不能离开靠板，臀部不宜抬起。
6.哈克深蹲3组热身组，15-20次，3组到力竭
锻炼部位：股四头肌
◆保持挺胸，双肩支撑负重杆，双脚踩实地面，与肩同宽。慢下快上，一个动作3-4秒完成。
◆弯曲膝关节，降低重量，动作低点时，膝关节90度，停止动作。保持2秒钟，之后伸展双腿将重物推举起来，双腿不要完全绷直，控制住，让大腿感受压力。
7.训练完成做最后的有氧20分钟
锻炼部位：全身
◆保持挺胸，鼻子吸气，嘴呼气。
◆三步一吸，三步一呼，速度不能快。
俗话说三分练，七分吃，健身增肌最主要的是蛋白质，乳清蛋白是你最好的选择
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