单臂俯卧撑大多数情况下是空闲手放在腰后或者大腿上的,这有助于稳定躯干,使身体更加稳定,从而让动作变得更加容易掌控。
换一个思维,如果这只手不在固定在身体上,而是悬空是不是动作感觉就会变得不同?
这就是今天的动作——前伸手单臂俯卧撑。
动作意义:
同为单臂俯卧撑,但因为悬空手不再固定在身体上而是向前伸展,使得中段稳定肌群更加吃力,核心力量得到深层次的训练。同时,不稳定因素的加入使得推力肌群在整个过程当中更加紧绷,发力更大!
动作讲解:
单臂俯卧撑姿态,但一只手臂要伸向前方,与头部等高。双腿分开,双脚距离因人而异,越近越难,反之则易。
要点:
身体保持绷直,发力过程中禁止出现转肩扭腰等借力状况,手臂与身体夹角小于45°最佳。注意保持对称发展,确保左右双手都要做工,先弱后强。
组数次数:
根据自身目的与力量而决定,看表格(具体因人而异):
蜥蜴俯卧撑,从名字上来看,很难理解,看个图片吧!
看出什么端倪了吗?
训练者就像一只蜥蜴在炽热的沙漠地面上交替抬脚,动作命名为“蜥蜴俯卧撑”,是不是比单腿单手俯卧撑更好听?
没练过的朋友注意了,这个动作几乎是俯卧撑中的王者动作之一了。不仅对上身推力要求极高,而且核心稳定性也极为重要。两个基础动作必须掌握才可以做这个动作,第一是单臂俯卧撑,第二是单手单腿平板支撑。两个动作娴熟以后,叠加起来就是蜥蜴俯卧撑了!
动作讲解:
蜥蜴俯卧撑,就是把前伸手俯卧撑与单腿俯卧撑结合起来的动作。
向前伸出一只手臂,同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式做俯卧撑时,为了保持身体稳定,上肢需要承受极大的力量,同时下背部也要如钢铁一般结实。
要点:
身体保持绷直,发力过程中禁止出现转肩扭腰等借力状况,手臂与身体夹角小于45°最佳,单腿接触地面始终为脚尖,也就是支撑脚垂直于地面。
注意保持对称发展,确保左右双手都要做工,先弱后强。
组数次数:
根据自身目的与力量而决定,看表格(具体因人而异):
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