说比做重要,马甲线都是虐出来的。今天介绍一套由9个动作组成的腹肌训练小教程,收好不谢。
1、触膝卷腹
每组15-20个,做2组,组间休息半分钟。触膝即可,脚面不离地、下背部不离地。
2、直腿触足卷腹
每组10-15个,做2组,组间休息半分钟。腿伸直并保持竖直,双手触摸脚面。
3、侧身卷腹
每组10-15个,做2组,组间休息半分钟,做完一侧做另一侧。手轻触脑后,而不是手用力抬起头部;肘保持着起始状态,努力去触碰膝盖,但不是转肩转肘去完成,需要腹肌带动来完成。
4、空中单车
每组15-20个(每一侧),做2组,组间休息半分钟。整个过程腿和脚不能触地。
5、团身踢腿
每组15-20个,做2组,组间休息半分钟。肘和脚不要撑地哦。
6、静态V字支撑
静态训练1:每组坚持60秒(或更长),做2组,组间休息半分钟。
7、平板支撑
静态训练2:每组坚持1-3分钟,做2组,组间休息半分钟。肘与地面垂直,身体的头、肩、臀、膝、脚呈一条直线,保持该姿态。
8、飞燕
每组10-15次,做2组,组间休息半分钟。锻炼下背及臀部的同时,也对腹肌进行了一定的拉伸。
9、静态拉伸
腹肌拉伸60秒,干的漂亮,一次腹部训练完美收官。
训练中的呼吸原则:发力时呼气,还原时吸气。整个过程不断的对腹肌的各个部位进行刺激,训练的过程中会感到腹部火辣酸痛,但是不要放弃哦,即使是哭着也要把它练完,只有这样,腹部才能更紧致,马甲线才会越来越清晰。