如果选择一个部位进行一周两练，那毫无疑问是腿！腿的重要性不言而喻，你的腿够强，你的其他部位的肌肉和力量也不会是弱项，而且，下肢运动和上肢运动是完全分离开的，当你在练胸的时候，你的肩膀前束可能会由于你的发力不对而过分参与，或者说当你练完背之后去练二头的时候，可能会发现二头酸的很，上肢的各个部位在锻炼的时候往往都会互相牵扯到，然而腿不会或者说很少参与到，而且对于普通人的训练来说，你那点训练量压根不用考虑一周两练会训练过度，不存在的！如果你原先的训练计划是，胸背肩手腿的话，那么你可以换成胸背腿肩手腿，然后在这几天任意穿插一两天进行休息。
那么两次腿部训练中的计划要如何安排，个人推荐两种训练模式。
第一种，自由重量和固定器械的结合，在这两次训练中，选择状态好的那天进行深蹲，箭步蹲等自由重量的训练，另外一次训练可以选择哈克深蹲，腿举等固定器械的训练，防止由于进行深蹲等基础动作训练后影响到你固定器械的训练质量、同时专门进行固定器械会给新手们带来更深的刺激！
自由重量安排
自由杠铃深蹲 6-10组
箭步蹲 4-6组
坐姿腿屈伸 4-6组
腿弯举 4-6组
固定器械安排
史密斯机深蹲 6-10组
腿举 4-6组
哈克深蹲 4-6组
直腿硬拉4组（建议采用中等可控制的重量，传统硬拉可以选择放在背部训练中）
第二种，大重量训练和控制训练相结合，大重量的训练中选择4-6下的训练次数进行深蹲或者腿举，目的是为了更好提高腿部力量，少次数的训练需要更多的组数，一个动作6组以上的组数都是ok的；控制训练则选择10-20下的次数，目的是为了增肌，更好的刺激肌肉的增长，在控制训练中的深蹲可以选择史密斯机深蹲，把目标肌肉更好的锁定在腿部！
大重量训练安排
自由深蹲或史密斯机深蹲 4-6下一组 6-8组
腿举 6-8下一组 4-6组
腿弯举 6-10下一组 4-6组
控制训练安排
自由深蹲或者史密斯深蹲 10-20下一组 4-6组
哈克深蹲 10-20下一组 4-6组
箭步蹲 10-20下一组 4-6组
直腿硬拉 4组 15下以上
深蹲
自由杠铃深蹲
史密斯深蹲
腿举
腿弯举
直腿硬拉
哈克深蹲
腿屈伸
箭步蹲
关于大腿后侧腘绳肌的训练，你可以在两次训练中都进行。
