每个动作之间间歇20秒左右，如果完成1轮后还有余力，那么休息一分钟，继续！一周训练3-4次，对你的提升非常明显。
1 爬行伸展 10次
充分润滑你的关节、活动伸展你的肌肉，加速血液流动，让身体为后面的运动做好准备。
2 俯卧侧提膝 20次
与登山跑不同的是，这个动作是向侧面提膝，也就是你的肘部方向。可以锻炼你的侧腹部。
3 俯卧开合跳 15次
收紧核心、双手伸直撑在地上，双腿快速开合跳。
4 俯卧抬腿跳 10次
还是相同的姿势，双腿微弯曲，脚尖用力蹬地跳起。加强你的腿部力量，以及心肺能力。
5 支撑提膝跑 15次
双腿蹬地，尽量让膝盖抵达手臂位置。快速进行该动作，也可以将你的心率提到很高，有利于心脏健康。
6 交替提膝跳 10次
抬起一条腿，让大腿平行于地面，之后用上提膝、脚蹬地的力量，尽可能的跳高。
7 波比跳 5个
最经典的燃脂运动，这个动作不应该追求过快的速度，而是要做好每一次跳跃、俯卧撑。可以加强上肢、下肢肌肉，当然还有心肺的能力。
8 跳远 5次
用力蹬地向前跳，注意落地时为了保护膝盖，应该让它微曲。随后在以小碎步返回位置，如此循环。
9 交替侧跳 20次
交替向两边单腿侧跳，选择合适自己的移动距离，不要过宽，否则身体容易失去稳定性。
10 单腿爬行+提膝跳 做到力竭
结束时依然是用这个动作，不过改为单腿版本。并且在起身后加入一次提膝跳运动。
