在轮式中,打开上半身的正确顺序应该是这样子的:
手臂伸直—腋窝延展—推胸腔
练习瑜伽轮式,比较大的一个坎应该是觉得胸腔卡住了,推不出去。其实,在推胸腔之前,应该先要找到腋窝的延展,在腋窝延展之前,先要把手臂完全地伸直。
为了让手臂伸直,可以让手臂向外旋转,也就是中指朝向外侧而朝着正前方。也可以让双手的距离比肩膀宽一些。
手臂伸直、腋窝处延展,就会觉得手臂和腋窝是一个整体,变得越来越细,越来越长的感觉。
要想让腋窝延展,除了把手臂伸直,还要找到肋骨向上延展的感觉,肋骨的前侧和外侧都要找到向上的延展和打开。
图中红色部位表示启动的肌肉
这个时候,再去推胸腔穿过双手中间。推胸腔穿过双手之间的力量,主要来自背部肌肉的启动。
所以,第一步是把大臂外旋,手臂伸直;第二步把肋骨展开,腋窝延展;第三步再启动背部力量,推胸腔穿过双手之间。
那么,髋部和腿该怎么配合去延展脊柱?
腹部的肌肉要内收,稳定骨盆,并且让骨盆上提,骨盆的前侧去找腰椎的方向,骨盆的后侧远离腰椎。
骨盆的稳定不仅需要核心收紧,还需要大腿后侧的发力。大腿后侧发力,后侧变短,臀部找大腿。脚的内侧要压下去。为了让脚跟不要外八,刚开始练习可以把脚打开比髋部宽一点。
小腿要垂直地面,膝盖总是会有点弯曲的。大腿前侧肌肉去找膝盖,去展开腹股沟的位置。
最后推荐几个简单的练习,帮助找到腋窝的延展:
1.分膝婴儿式
膝盖分开,大脚趾相触
身体往前延展,双手指腹撑地,腋窝拉长
或者手放在砖块上
保持1分钟
2.哈巴狗式变体
膝盖对齐髋部,小腿脚背贴地
手肘放在椅子上,和肩膀同高
手肘90°
然后胸腔往下找地面
保持1分钟
3.仰卧练习
仰卧,弯曲膝盖,肩胛骨下方垫上砖块
双手往头顶方向延展,抓住砖块,放在地面
瑜伽带套在小手臂靠近手肘的位置
保持1分钟
4.用砖块辅助轮式打开腋窝
砖块贴墙,手放在和砖块上练习轮式
砖块帮助腋窝和胸腔去延展
保持1分钟
轮式是一个比较有难度的体式,既需要力量又要柔韧性。对于不同阶段的练习者,给出以下建议:
给初阶学生的建议
保持耐心。如果你不能将整个身体抬起离地,那么请将头部维持在地板上,然后稳固地将双手放置在地面,以让手臂施力。将你足部之间的距离拉开,稍比臀部宽,并保持双腿成并行线。保持呼吸畅通。
给中阶学生的建议
当你准备打直手臂时,将双手之间的距离拉开,宽过肩距。持续练习腿部的姿势,而不是只靠手臂支撑力量。进行体位法时试着找出最省力的呼吸方式,可以帮助你顺利进行。足部内侧的施力要多过外侧,以保持双脚平行。
给高阶学生的建议
将双脚向内侧盘旋,并稳固地放置在地面、试着固定上臂于肩关节内、放松颈部和脸部、将尾脊骨收紧,试着伸展脊椎。
打开腋窝,心情也好了