考虑到肌肉锻炼其实就是肌纤维受损再增长的过程
所以肌纤维的募集程度，其实就是训练效果的保障
肌纤维的类型
为实现不同运动条件下的最好肌肉发力，肌纤维有不同的收缩类型
大致可以分为两大类：慢肌纤维和快肌纤维。
❶ 慢肌纤维
也叫氧化型慢肌纤维、I型肌纤维、红肌纤维；
特点：肌纤维直径较细，收缩速度较慢、收缩力量较小、但持续时间长、更有利于有氧代谢。
❷ 快肌纤维
也叫II型肌纤维、白肌纤维，具体还可以细分为IIa型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）和IIb型肌纤维（酵解型快肌纤维）；
特点：肌纤维直径粗，肌浆少，但肌质网发达，反应收缩速度快，收缩时产生的张力也大，快肌纤维的无氧代谢能力相对也更高，不过易疲劳。
另外，不同肌纤维的募集，也都是有一定的规律的：
简单说，运动一开始，运动起始阈值比较低的I型肌纤维和IIa型肌纤维会被最先募集；
随着重复次数的增加，这些肌纤维逐渐疲劳后，此时，运动起始阈值高的IIb型肌纤维才会被募集。
所以简单说，健身训练中，只有保证训练重量和训练强度，才能真正有效募集到所有肌纤维，塑造更好的肌肉围度和肌肉力量，让训练效果更好。
最后根据三种训练方式的特点，和肌肉募集的特点来说说，在日常锻炼中，如何运用：
❶ 等序（重）组
最常见也最推荐的训练方式，由于全程负荷固定，在保证真实有效的训练负荷条件下，每组都能有超强刺激，对肌纤维的整体募集程度最大；
适用于有一定训练经验的人，注意训练强度一定要保证。
❷ 升序组（金字塔法则）
一开始的小重量可以让I型肌纤维和Ⅱa型肌纤维预先疲劳，最后的大重量则可以刺激到Ⅱb型肌纤维，相对比较好地募集到了所有肌纤维，同时能保证完成规定负荷。
适合初学者完成规定负荷，或者进阶训练者提升训练重量，也就是一开始练目标负荷，练了两组发现还有劲的情况。
不过，动作过程中一定是要注意安全和动作的规范性！
❸ 降序组（倒金字塔法则）
开始的大重量也是先募集I型肌纤维和IIa型肌纤维，但是由于之后负荷降低，如果这两种肌纤维还没有完全疲劳，后续训练就不能刺激到IIb型肌纤维，单独训练效果相对不足。
不过相对更安全，适用于新手和怕受伤的人，也就是一开始说的，练两组发现自己没劲了，不知所措的情况……
另外，降序组还可以和其它训练方式相结合，比如在等重组或升序组后进行，作为TMF训练法，帮你彻底训练到力竭咯。
所以总结一下就是：
考虑自己的实际情况，训练水平来因人而异
初学者挑战中高负重又担心完成不了？可以尝试升序法；
觉得自己状态不好怕受伤？可以采用降序法。
能完成标准负荷后，建议采用等序法，提升重量搭配升序法，冲击TMF可以最后再加降序法。
总之呢，不管是哪种训练方式，都有其自身的特点和优势，关键在于看如何正确使用
