22岁肌肉小哥myrvold的健身计划与食谱，好身材肌肉不夸张

年龄：22

身高：174厘米

体重：80公斤

健身之路

myrvold从小就非常积极主动的参加体育锻炼，比如篮球和足球，但是在17岁的时候因为膝盖、脚踝以及肩部损伤而被迫停止也爱的体育的运动，后来作为交换生到拉斯维加斯一年，进行了系统的肌肉训练，并获得很好的形体，回到挪威以后，家人和朋友看到身材的变化感到很震惊。

健身时光博客说：运动止于损伤是世界性的，特别是竞技性的体育，受伤的风险很大，喜欢玩运动的朋友，在平时一定要走到健身房锻炼肌肉的力量以及做必要的关节保护性的训练，以提高竞技水平的同时最大限度的防止受伤。

形体训练最难的是哪方面

在训练肌肉方面，没有感觉到任何的压力和困难，因为自己一直用做力量的训练，最难的减脂，因为减值需要对饮食有严格的要求，不过幸运的是他做到了饮食的严格性，获得了很好的形体

健身时光博客说：有很多健身训者都是因为不能很好的控制饮食，经过训练做的非常棒，肌肉练的很大，但是脂肪含量也搞，成了一个结实的胖子，身材的训练是饮食和训练同等终于好的，如果想好要一个好的形体，一定要学会如何的去吃，首先考虑的如何的吃对好身材有利，其次考虑的才是口感与没味，如果粉墨倒置就一定不回有好的身材

动力来源

myrvold讨厌输，这是一直促使他前进并不断加倍努力的理由。

一周训练计划安排周一：胸部

1. 上斜哑铃卧推6-12次×4组（递减组）

2. 上斜哑铃飞鸟8-12次×4组

3. 坐姿胸部推举机8-15次×组

4. （钢索夹胸10次+钢索平推10次）×3组

5. 双杠臂屈伸3组（每组到完全力竭）

周二：背部

1. 宽握颈前下拉6~12次×4组（递减组）

2. T杠划船8~12次×4组（递减组）

3. 哑铃单臂划船8~15次×3组

4. 颈后下拉8~15次×3组

5. 硬拉12次×4组

周三：腿

1. 杠铃深蹲5~12次×5组（递减组）

2. 腿举机8~12次×4组

3. （哈克蹲12次+箭步蹲12次）×3组

4. 坐姿腿屈伸10次×4组

5. 直腿硬拉8~12次×4组

6. 俯卧腿弯举10~14次×4组

周四：肩膀

1. 坐姿杠铃推举8~12次×4组（递减组）

2. 哑铃侧平举8~12次×4组

3. 俯身哑铃侧平举8~15次×4组

4. （坐姿方向飞鸟10次+哑铃前平举10次）×3组

5. 颈后杠铃推举12~15次×4组

周五：手臂

1. 杠铃弯举6~12次×4组（递减组）

2. 哑铃交替弯举8~12次×3组4

3. 钢索锤式弯举8~12次×4组

4. 俯身哑铃单臂弯举10次×3组

5. 钢索颈后臂屈伸8~12次×4组（递减组）

6. 仰卧颈后臂屈伸8~12次×4组

周六：腹部、小腿、有氧

1. 自行车

2. 悬垂举腿15次×4组

3. 跪姿钢索下压20次×4组

4. 俄罗斯扭转30次×4组

5. 平板支撑4组（每组到力竭）

6. 站姿提踵8~12次×4组

7. 坐姿提踵15次×3组

8. 腿举机提踵20次×3组

周日：休息

健身时光博客说：训练计划只代表了接受采访的这个阶段的训练安排，而不是就靠这个计划练出来，计划仅做借鉴之用，结合自己训练情况而定。

每日食谱

• 膳食1：3½盎司燕麦和2勺乳清

• 餐2：7盎司牛肉和¼杯棕色或白米

• 膳食3：7½盎司鸡和3½至7盎司混合蔬菜

• 餐4：2勺乳清和16盎司水

• 膳食5：11盎司三文鱼，¼杯棕色或白米和3½至7盎司混合蔬菜

• 膳食6：3全蛋和6蛋白

使用的健身补量

• 蛋白粉

• BCAA的

• 谷氨酰胺

• 左旋肉碱

• 脂肪燃烧器

• 前锻炼兴奋剂

• 多种维生素

• 鱼油