有两件事你几乎都可以在健身房看到：
你会看到运动员用惊人的技术举起巨大的重量，让你心生敬意；你也会看到糟糕可怕的技术，在对抗沉重的杠铃。不禁为他们捏一把冷汗。
精湛的技巧是保证训练安全和有效的基础，而在健身房，最容易出错的动作就是深蹲，而在众多的环节中，核心不稳是最大的深蹲问题。
什么是深蹲中的核心不稳：
很简单，动作过程中核心肌群失衡，没有能很好的维持脊柱稳定中立的姿势，比如脊柱出现屈曲，过度伸展或扭转侧屈。
导致这些糟糕状况的原因主要有三个：
1.髋，肩膀活动度不足导致的脊柱代偿
2.核心肌群的协调，控制力弱，撑不住！
3.重量过大导致的代偿
今天我们要注重讲的是第二点：缺乏核心稳定性，这一点在之前的文章中介绍过。在蹲的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止脊柱扭曲。如果没有这种持续的合作（核心偷懒），仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃。
而改善的建议是从建立良好的呼吸机制开始，在搭配一些基础的抗移动核心力量训练，最后再整合动作，把他加入到深蹲的动作中不断变强。
而在动作整合这个环节是非常重要的，如果你只是盲目的做一些平板支撑或其他的动作来训练核心稳定，最后并没有放进深蹲的动作中，效果是差强人意的。今天就要给大家推荐一个非常棒的深蹲核心力量训练：抗旋转深蹲训练。
如图所示：
1.使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重，固定端的高度约在你的胸肌下方。
2.采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步。
3.走到适当的距离(阻力)时站好，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢下蹲到一半处停留，再将拉力绳像胸前推出，直到手肘打直。
当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转。如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性。
4.接着再往下蹲到底部位置，继续动作
提示：
这是一个非常好的动作，借助外界旋转，不对称阻力，用来强化你深蹲中维持身体稳定的能力，初学者建议采用较轻的负荷进行，主要目的是做好动作控制。
— END —
《健与美》2018年5月刊新刊上市
（点击下图购买）
新版健与美网站
↓↓↓
