腹肌训练——效率是关键！
很多人辛辛苦苦练习腹肌却得不到理想的结果，一切都是因为它们训练效率的低下导致的！有时候汗水并不会成正比。特别是方法和概念错误的时候！
什么是效率？
同样的动作与重量，用最少的次数组数达到最大的刺激： 标准伏地挺身每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，几十下就不行了。不标准的自由落体下放20公分就用腰力弹起来，那做个100下也远差于标准做十下～
1.合理的训练频率
初学者一周3-4次，做一天休一天。高级选手一周1～3次。
为什么腹肌不要天天练？这必须从肌肉的种类谈起。
肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌
常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以"结实"，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状！
腹肌也都是属于肌肉, 是要透过恢复来生长的。虽然腹肌的恢复时间较短, 但都至少要约48小时, 所以我建议一星期2-3次的腹肌训练较理想。
若你每次的训练做到优质，腹肌刺激的足够，你不必，你也做不到天天练。
2.受力集中：训练不是把一个重量移动到另一个距离的运动， 做得再多, 但动作不完整, 肌肉收缩不完全, 效果都是较差的。做好动作，找到肌肉发力收缩的感觉，集中注意力在腹肌上，其他部位放松。不要借力。
a.姿势标准(控制正确关节与腹肌出力) 学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力
b.动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展，保持持续紧张)
c.控制关节角度达到最佳受力(实践中慢慢体会)
d.控制动作过程中的速度与受力时间
(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢）
3.提升精确性
同样是做滚轮，有人做了手很酸腹肌却还好，或者是不标准做了都无感，甚至用错误的方法做站姿滚轮，结果却造成腰部拉伤......我做六组12下的跪姿滚轮就可以痛上3-4天左右。姿势标准，速度控制，角度控制，肌肉控制会明显地影响你的训练成效。
4.提升强度
确保足够的标准性之後，再逐渐加大"角度"，组数，负重......等等。
基本上我觉得有效率的练腹肌15分钟左右就足足，好好用心学习体会训练的"效率"吧。
