一、半月式：胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、脚踝等的线条拉伸
准备动作：身体正直地趴在垫子上，双腿伸直互相稍稍贴近，额头压在垫子上，两个手向身体两侧伸直展开，手心贴着地板，形成准备动作。
左边膝盖折起，左手抓着左脚踝。
2. 吸气的同时，左手抓着脚踝向着天花板方向提起，肩膀和大腿也提起。
3. 呼气的同时，抬起的左脚踝越过右侧，左胸和盆骨向着左边竖起来。这个时候右手和右脚都保持原来的姿势不动，为了使得右脚能继续保持伸直的状态，头部稍稍向左边转过去，右耳朵贴着垫子。
4. 盆骨继续扭转，吸气的同时，左手握住左脚踝继续往背后拉伸，左脚尽量越来越靠近地板，两肩膀之间距离也最大限度地拉伸缩小。调整自己的呼吸并维持姿势30秒。
5. 吸气的同时，左手抓住左脚恢复向着天花板的姿势，额头贴着垫子，盆骨扭转回正常状态。
6. 呼气的同时，左脚和左手都恢复到准备姿势，调整呼吸。(按照上面的步骤进行反面的动作)
注意1：注意动作过程中手要握脚，脚不能从手上滑落下来。
注意2：腹部要发力，如果腹部无力的话，腰部就会无力。
注意3：动作过程中向着侧面扭转的头部和颈部的时候，头部和颈部要放松，不要紧绷。
二、眼镜蛇式
准备姿势：身体正直地趴在地上，手掌支撑在胸部附近的垫子上，两条腿以盆骨的宽度打开，脚掌向着天花板的方向。
1. 吸气的同时，手掌发力，手臂慢慢由曲折变伸直支撑上半身向上倾起，从腰部下方开始，脊椎挺直。
2. 腰部持续伸展挺直，上半身向上提起直到感觉脊椎已经最大限度挺直，这时候，会有到脖子尽力向后推的感觉。调整呼吸并维持姿势20-30秒。
如果是在腰部不好或者有痛症的情况下
准备姿势：1.身体正直地趴在地上，手肘和肩膀保持在一条线上，手掌和头保持在一条线上，两条腿以盆骨的宽度打开，脚掌向着天花板的方向。
2. 呼吸气的同时，胸部展开，上半身缓慢向上提起，这时候的手肘和手掌依然是放置在地板上，上半身提起的高度根据个人的身体状况来调节，提起的幅度不需要太大。注意：完成动作时要注意下腹部收缩发力，使得身体向上提起的时候腰部不受压力，大腿也往内侧夹紧。
