作者：李小筑 每日瑜伽签约瑜伽导师
一个人整天抠缩着厚厚的肩膀，纵使脸蛋生得再貌美如花，谈何气质？况且肩、背是衰老的第一步，为了健康、保持青春，开肩-保持肩膀的灵活性就尤其的重要了。
一、为什么要开肩
01肩关节在哪里？肩关节和髋关节，是人体最灵活的2个关节。肩关节的运动方向有6个，但由于年龄的增长、久坐不动等因素，大多数人的肩关节变得越来越僵硬、肩膀变得越来越厚，整个人看起来精神状态不佳、体态不良，严重的还会引起颈椎病、脑供血不足、眩晕等症状。
02 什么是开肩？关节本身是不可以运动的，关节的运动都是由肌肉来带动的，要想改善上述问题，我们要做的就是激活、打造这些关节肌肉，让肩关节重新灵活起来。这种通过改善肩关节肌肉韧性来还原肩关节灵活性的方法，就叫做开肩。
03为什么要开肩？
1.有助于促进肩颈部位的血液循环，缓解肩颈僵硬，预防颈椎病等疾病。
2.肩膀打开的同时，胸腔也就打开了，自然改善心慌、气短等症状。
3.整个人看起来会更有精神气，气质会变好。
4.长期开肩的练习，让我们的肩膀越来越薄、越来越瘦，美人肩和深锁骨从此不再是梦。
5.在瑜伽的练习当中，如果肩膀没打开，在做很多后弯体式的时候，很容易让腰椎代偿，给腰椎造成极大的压力。
二 瑜伽强烈开肩系列
瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果和针对性更强。
反祈祷式
1. 坐姿。
2.吸气，保持脊柱伸展。
3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。
4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。
5.保持5~8个呼吸。
牛面式
体式要点：
1.坐姿，将左右膝弯曲，右脚放于左臀部外侧，将左膝弯曲，从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧，尽量让双膝交叠
2.两边坐骨坐实于地面，脊柱延展与地面垂直
3.右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手
4.让右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸
5.打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收
6.5-10次均匀呼吸，缓慢还原后，做另外一侧。
上犬式
1、俯卧地面上，双腿分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。
2、呼气时，小腹微微向内收。
3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。
4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。
5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。
蝗虫式变体
体式详解：
仰卧在垫在上，双手在背后十指相扣。
吸气，将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。
肩头向后旋转，打开肩膀，耻骨腹部提向胸腔。
双腿前侧压实地面，臀部两侧向中线收（并不是夹臀）
吸气感受腹部拉伸，眼看前方。
保持15-20秒自然顺畅的呼吸。
1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。
3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。
如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。
4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。
6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。
大拜式
最后来一个放松的体式——大拜式，降低你的头，当你坐在你的脚跟。在地板上向前伸展你的手臂。放松。
想拥有完美、健康的美人肩，要注意的是，开肩虽好，但不能过之，不能沉醉于打开肩膀的酸爽中，而忽视了对肩关节附近肌肉的练习。瑜伽的练习也讲求个中庸之道，切不可一味的去拉伸肩膀。
在开髋、开肩的过程当中一定要保持对身体的觉知，去控制好“度”。边调整、边练习。
当然作为伽人本身是很难去控制这个度，
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作者：李小筑，IRSC国际高级瑜伽导师认证/国际瑜伽健身学院孕妇瑜伽导师认证，简书作者，通信专业硕士研究生毕业，外企白领/程序媛，瑜伽、文字与IT的完美结合。微信公众号：小筑瑜伽（heyyogayoga)，简书主页：http://www.jianshu.com/u/f69e6b9bd8c1
