肌肉围度偏爱那些能把健身简单化的人。别再自己一通瞎忙了，本文将向你介绍16条健身法则，帮助你在今年、明年、甚至是今后十年内成就最好的自己。
1. 基本训练
先做能训练到最大肌肉群和同时锻炼到几个肌肉群的练习。这些基本的举铁练习能让你变得更强，促进肌肉增长。你只要做深蹲、仰卧推举、杠铃划船，就能锻炼到全身。
2.增加训练组数，而不是次数
很多健身人士喜欢增加次数，减少组数，但我宁愿增大重量减少次数，并且多做几组，效果来的更好哦。
3. 哑铃上拉
哑铃上拉能够同时锻炼胸部和背部，刺激到锯肌，拉伸胸腔。一般做高次数练习：每组10-15下，有时甚至20下。
4.休息
全身练习能让初学者受益良多，但是对于资深举铁人士来说，有侧重的练习则是无可代替的。每组间歇时要充分休息，但是休息时间因人而异，每个人对休息重要性的认识不尽相同。
5. 腹肌训练
腹肌训练，一口气做完这四个练习，动作间中间短暂休息，然后休息2-3分钟，再做下一组，重复1-2次。
悬垂举腿：3-4组，15-20下
罗马椅仰卧起坐：3-4组，50下
仰卧举腿：3-4组，30-40下
侧身卷腹：3-4组，30-40下
6. 手臂训练
二头肌和三头肌一起锻炼最好，而不是分成两天。我通常先锻炼二头肌，再以三头肌练习作为结束。不过有时我也会用二头肌和三头肌练习做超级组。
7.不要休息太久
每组间歇时休息不要超过一分钟，这能使训练量更大，肌肉增长的更多，吃得更多，一整年都保持活力。
新泽西学院的一项研究表明，同样是练习仰卧推举，每组间歇休息30秒的人要比休息3分钟的人多燃烧50%的卡路里。
南加州大学在近期发表在《欧洲应用生理学杂志》的文章中也声称，每组间歇休息一分钟的人比那些休息四分钟的人获得更多的力量以及肌肉围度。
8. 直立划船
个人感觉锻炼斜方肌的最佳练习还是直立划船，更喜欢拉力器划船，因为它能给肌肉更强烈的收缩感。做直立划船时，手肘要尽可能抬高。
9. 变化
同一套训练方案不用两次。不断改变练习动作、练习顺序、练习角度、重量、组数、次数、速度等等。这样，肌肉就不会适应特定的训练计划。
10. 控制疲劳度
不要在单组练习中练到肌肉疲劳——至少不要一开始就如此。否则你会没有力气完成剩下的训练。
11. 必要时进行双倍训练
我一周会两次锻炼背部，但每次的侧重点都有所不同。一次侧重于垂直拉和硬拉，另一次则偏重水平拉。这样做全方位地塑造了完美的背阔肌。
12. 训练前计划
训练前，花一点时间考虑要做哪些练习，将所有负面想法逐出脑海。然再前往健身房，100%投入训练。
13. 仰卧推举
至少每隔一次胸部训练就练习一次仰卧推举。它是锻炼胸大肌的最佳练习，还能刺激肩部和二头肌。
14. 推举握法
所有的胸部卧推动作时，握距都只比肩宽一点点。这使我在动作底端能更好地拉伸，以及动作顶端更好地收紧肌肉。
15.自由发挥
假设六组深蹲练习还没做，但是你已经安排好四点后要工作，同时你还有一道晚餐要准备，但是却没有微波炉能用。这时候怎么办？做你必须做的事，不要把它们当成应该做的事。
虽然制定计划很重要，但是缺乏自由发挥的生活十分乏味。让训练变得有趣，就能十年如一日地坚持到健身房。
16. 肩部训练
大多时候，我用过头推举锻炼肩部。几乎每次训练，我都会做杠铃颈后推举和颈前推举，每个练习做5组。做完十组过头推举后，我再接着练习侧平举和前平举。
颈后推举：5组，10-12下
颈前推举：5组，10-12下
哑铃侧平举：5组，10-12下
哑铃后平举：5组，10-12下
哑铃前平举：5组，10-12下
想要肌肉变得更大，身材更精瘦，体格更强壮——你还在等什么呢？去训练吧。
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