锻炼没有效不是最可怕的，因为只要动起来就会有帮助！可怕的是把时间浪费在无效且危险的运动上，答应小编一定不要犯下面几种错误！
一、不要在头后做这种运动
解释：只有那些肩关节活动性非常好的人才能在做这种运动时保持脊柱挺直。一旦动作不对，就会导致肩膀拉伤，甚至造成肩袖撕裂。而且如果拉力杆撞到颈后部，可能会伤及颈椎骨。
正确做法：尝试在身前做高拉力训练
比较安全的高拉力训练方式：
在高拉力训练器前，向后倾斜几度，两手握拉力杆，双手距离大于肩宽，将拉力杆拉至胸前，肩胛骨后拉，往一起靠。收紧腹部平衡身体，避免用冲力使拉力杆上下移动。高拉力训练锻炼的是上背部肌肉。
二、不要做这种危险的运动
解释：在头后提举重物或杠铃，会导致与头后高拉力训练同样的问题。
正确做法：采用这种较为安全的杠铃训练方式
较为安全的肩部训练：
提举杠铃时，保持杠铃或哑铃在前。成站立姿势，杠铃高于锁骨，保持上身挺直。该训练也可采取坐姿进行。坐直，脊椎自然弯曲，上背部靠紧椅背。
三、不要在下巴处做提举练习
解释：在下巴下提拉杠铃是非常错误的，因为这样会使压迫肩部神经，并撞到肩部。
正确做法：尝试侧向抬举代替竖直提拉
比竖直提拉更安全的做法：
采用向前提举或侧向抬举的方式代替竖直提举。
四、膝关节弯曲不要超过90度
解释：仰卧、脚蹬踏板上下运动，以此锻炼四头肌、肌腱和臀部肌肉。问题是若双腿过分弯曲，则会损伤背部和膝关节。
正确做法：卧式大小腿伸展运动时的正确姿势
大小腿伸展运动的安全姿势：
如果你想进行卧式大小腿伸展练习，则要避免臀部脱离靠背，而且膝关节弯曲不要超过90度。
五、不要在蹲式复合训练机上做深蹲
解释：在蹲式复合训练机上做深蹲
该训练机的横杆没有弹性，容易使身体受伤。另外，使用蹲式复合训练机做下蹲姿势时，人们习惯双脚前移，这样更容易受伤。
正确做法：尝试不负重深蹲练习
比较安全的深蹲姿势：
在做深蹲练习时最好不负重，不过如果你想保持形体，加些负重会增加运动强度。双脚分开站立，与肩同宽，缓慢下蹲，背部挺直。如同要坐在椅子上一样移动髋关节。保持身体重心放在双脚，保持后脚跟着地。下蹲至膝关节成90度。慢慢恢复站立姿势。
