转自：同语轩
本期作者：
Gloria Zhang, MD, MPH
近年，碳水化合物名声不佳，甚至被某些文章谴责为肥胖和糖尿病的罪魁祸首。 事实上，引起肥胖的是吃得多动得少而产生的过剩能量，餐后血糖暂时性升高也不等于糖尿病。碳水化合物种类很多，并不全是坏的，有些比另一些更健康。 另外，要知道，我们的身体需要碳水化合物才能良好运作。碳水化合物是均衡饮食的一部分，是健康身体必不可少的。
所以，不是碳水化合物本身，而是我们吃的碳水化合物的种类和数量才是问题所在。
这一期我们来了解一下碳水化合物，看看如何明智地选择健康碳水化合物。
认识碳水化合物
碳水化合物是存在于许多食物和饮料中的重要营养素之一。 大多数碳水化合物天然存在于植物性食物中，例如谷类。 加工食品含有很多添加的碳水化合物，比如淀粉和糖。
碳水化合物的常见来源包括：
人们通常认为只有米，面包，意大利面，土豆，甜食和含糖饮料是碳水化合物。高碳水化合物食品还包括：红薯、玉米、豌豆、所有的谷物(包括燕麦，藜麦和全麦)、酸奶和牛奶、水果、蔬菜、坚果、其它各种豆类。
碳水化合物的三种主要类型
- 糖: 糖是碳水化合物的最简单形式，并且天然存在于一些食物中，包括水果，蔬菜，牛奶和奶制品。糖的种类主要包括果糖、蔗糖和乳糖。
- 淀粉: 淀粉是一种复杂的碳水化合物，也就是说它是由许多的简单的糖元粘合在一起的。 淀粉天然存在于蔬菜，谷物和一些豆类中。
- 膳食纤维: 纤维也是一种复杂的碳水化合物，天然存在于水果，蔬菜，五谷杂粮和一些豆类中。
一般来说， 高纤维碳水化合物（如豆类，全谷物，淀粉类蔬菜和水果）和高蛋白碳水化合物（如豆类，酸奶和牛奶）要比低纤维碳水化合物（如精制谷物，甜食和含糖饮料）营养更丰富。
其它有关碳水化合物的名词
净碳水化合物
“低碳水化合物”或“净碳水化合物”等术语经常出现在产品标签上。 但是，美国食品和药物管理局 (FDA) 并没有这方面的规定和监管，所以很难讲它们的含义到底是什么。 通常，“净碳水化合物”用来表示产品中除膳食纤维之外的碳水化合物的量。
血糖指数
你可能也听说过血糖指数。 血糖指数根据其提高血糖水平的潜在能力来对含有碳水化合物的食物进行分类。
加工过的谷物和糖果等白色食品的血糖指数较高，迅速升高血糖并引起炎症，这是事实。
健康饮食通常建议限制血糖指数较高的食物，比如土豆、白面包和不太健康的食物（含有精制面粉的点心和甜点）。许多健康的食品，如全谷物，豆类，蔬菜，水果和低脂乳制品，血糖指数自然较低。
你需要多少碳水化合物？
美国膳食指南建议碳水化合物占每日总热量的45％至65％。
所以，如果你每天摄入2000卡路里的热量，900到1300卡路里应该是碳水化合物。这意味着每天225到325克碳水化合物。
对于想要控制体重的人，一个很有用的基本的经验法则是限制你的碳水化合物摄入量，每餐限制在1杯左右（大致相当于女子的拳头大小）。将碳水化合物的摄入量保持在总卡路里的40％到45％左右。健康脂肪占总卡路里的30％至35％，而瘦肉蛋白占其他30％。
碳水化合物和健康
尽管名声不佳，碳水化合物对我们的健康至关重要，原因很多，列举一些：
提供能量：碳水化合物是你身体的主要燃料来源。在消化过程中，糖和淀粉被分解成单糖，然后被吸收到血液中，在那里被称为血糖（血糖）。然后，在胰岛素的帮助下，葡萄糖进入我们身体的细胞里。葡萄糖是我们身体的燃料，为我们所有的活动提供能量 - 无论是慢跑还是简单的呼吸。额外的葡萄糖储存在肝脏，肌肉和其它细胞供以后使用，或转化为脂肪。
预防疾病：一些研究表明，全谷物和膳食纤维有助于降低心血管疾病的风险。膳食纤维可以预防肥胖和2型糖尿病，对于最佳消化健康也是至关重要的。一些碳水化合物含有大量的植物营养素，具有抗氧化活性并支持人体的免疫力。
控制体重：证据表明，水果，蔬菜和全谷物可以帮助控制体重。它们体积偏大，富含纤维，容易增加饱腹感从而有助于减少卡路里摄入，帮助控制体重。但是也有极少数研究声称，富含健康碳水化合物的饮食会导致体重增加或肥胖。
明智地选择你的碳水化合物
碳水化合物是健康饮食的重要组成部分，并提供许多重要的营养素。但是，并不是所有的碳水化合物都是一样的。
如何在均衡饮食中选择碳水化合物呢？
• 注重富含纤维的水果和蔬菜。首选那些不加糖的新鲜或者冷冻的果蔬。果汁和干果浓缩了天然糖份的浓缩，含有更多卡路里。整个的水果和蔬菜还带有很多膳食纤维和水分，在增加饱足感的同时帮助减少卡路里的摄入。
• 选择全谷物。全谷物含有丰富的膳食纤维和其他重要营养物质如B族维生素。精制谷物在加工过程中，丢失了一些营养素和纤维。
• 坚持低脂乳制品。牛奶，奶酪，酸奶和其他乳制品是钙和蛋白质的良好来源，还可以提供许多其他维生素和矿物质。一定要选择低脂低糖的乳制品。
• 多吃豆类。豆类，各种豆子，豌豆、小扁豆等，是最有价值的多营养食物之一。它们通常含有少量脂肪，但是富含叶酸、钾、铁、镁、和有益的脂肪和纤维。豆类也是蛋白质的良好来源，是肉类的健康替代品。
• 限制添加的糖。食用少量添加糖可能无害，但是任何数量的添加糖都不会对健康有好处。美国膳食指南建议，每天摄入的来自添加糖的卡路里应该控制在10%以下。
Reference:
https://health.clevelandclinic.org/2018/01/good-carb-bad-carb-dont-buy-into-4-myths/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
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