作者 | 管颜青
来源 | 搜狐健康
夜越深沉，头脑就越清醒，辗转反侧，睡不着直到天亮……随着工作和生活的压力日益增长，越来越多的人们正饱受失眠的困扰。在今年的世界睡眠日来临之际，搜狐健康采访了北京大学第六医院睡眠医学科副主任医师孙伟，教你如何睡好觉。
失眠危害严重，需及时就医诊治
人生三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠保护着我们的身心健康。然而，据2017年中国青年睡眠现状报告显示，在我国青年群体（18岁—44岁）中，一觉睡到天明的人只占比11.2%，33.7%的人会因为压力而半夜醒来，94.1%公众的睡眠与良好水平存在差距。
据孙伟介绍，失眠主要表现为入睡困难、睡眠维持困难以及早醒。入睡困难是指上床后30分钟内无法入睡；睡眠维持困难是指睡眠中频繁醒来，且醒来后再次入睡困难；早醒是指比平常醒来的时间提前2小时以上。有以上三种表现的任何一种表现，即称之为失眠。
偶尔的失眠对身心健康没有太大影响，但长期失眠会导致多种躯体及心理疾患，例如高血压病、冠心病、焦虑症、抑郁症等。孙伟强调，如果每周出现三次或三次以上失眠表现，并持续三个月的时间，则达到了失眠障碍的诊断标准，需要及时就医诊治。
良好睡眠的三个要素
在日常生活中，我们该如何应对失眠的烦恼呢？孙伟表示，良好的睡眠主要取决于三个要素：睡眠节律、睡眠动力和放松。
一、固定上下床时间，养成睡眠节律
睡眠节律，也可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律，可以通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。
“不管睡眠好坏，都要坚持这个上、下床时间。”孙伟告诉搜狐健康，对于失眠的患者，建议上床时间为晚上11:00左右，下床时间为早上6:00左右。待失眠改善2周以后，再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后，失眠加重，则建议维持原来的卧床时间，不再继续延长卧床时间。
二、增加睡眠动力，睡前不做无关的事情
睡眠动力，也称为睡眠压力。保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，就越容易入睡、睡眠越深。孙伟建议，失眠的患者可以尝试不管晚上睡眠好与坏，白天不补觉也不午睡。如果白天补觉或午睡，就会减少睡眠动力，从而导致失眠。同时，患者不要在床上做与睡眠无关的事情，如躺床上看手机、看电视、看书等。
保持适量运动也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。
三、常做放松训练，改善身心焦虑
睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。
放松训练的方法很多，容易自我训练的方法是“正念呼吸”。这是一种对抗压力的方法，可以选择一个舒适的姿势，不论是坐着、靠着或躺着都可以，将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习，患者的身心将得到放松，有助睡眠。
孙伟表示，失眠的自我调理方法可简称为“上、下、不、动、静”五步疗法，即固定上床时间23:00、固定下床时间06:00、不补觉不午睡不赖床、适量运动和正念呼吸。
