失眠很让人苦恼,专家告诉您拯救失眠的5种妙招!

作者:中国家庭报 2018-03-23阅读:5291次

失眠很让人苦恼,专家告诉您拯救失眠的5种妙招!

失眠很让人苦恼,专家告诉您拯救失眠的5种妙招!

每年的3月21日是世界睡眠日,我国早有“日思三餐,夜思一宿”的古语,说明睡眠对一个人非常重要。人一生中有1/3的时间都在睡眠中度过,每一个失眠者都会在夜深人静时,体会那苦不堪言的滋味。

睡眠是人和动物(如哺乳动物、鸟类、鱼类等)特有的自然休息状态,是中枢神经系统产生的一种主动调节过程,由支配睡眠——觉醒的中枢神经管理,为了恢复精力而进行的自然行为。随着现代医学技术的进步,目前已经明确5-羟色胺、γ-氨基丁酸、去甲肾上腺素和乙酰胆碱等神经递质参与了睡眠——觉醒的调节过程,另外免疫因子、激素和肽类等亦参与睡眠——觉醒的调节过程。人们一旦出现反复入睡困难、睡眠维持困难或睡眠持久困难等情况时,就意味着可能患了失眠。轻者引起各种躯体和精神上的不舒服,重者可危及生命。

为何会失眠

①生理性因素:如时差、卧室内强光、噪音、过冷或过热等;②心理性因素:如情绪焦虑和抑郁易伴发失眠;③躯体性因素:如各种疼痛、心悸、气短、咳嗽、尿频等躯体症状;④药物性因素:中枢兴奋药如苯丙胺、激素、甲状腺素片等;⑤精神性因素:包括各种精神疾病,如精神分裂,反应性精神病等。

失眠自查

①入睡困难:指从上床开始睡觉到入睡时间大于30分钟;②睡眠浅、多梦:指睡眠深度不足,多梦;③易醒:指夜间觉醒次数太多或时间太长,一有动静就醒,自我主观感觉好像没睡;④早醒:指睡眠醒来时比平时早60分钟以上且醒后无法再睡;⑤睡眠结构失调:指快动眼睡眠/慢动眼睡眠比例失调。

黄金睡眠

①入睡快,10-20分钟左右即可入睡;②睡眠深,睡时呼吸深长不易惊醒;③无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境;④起床快,清晨起床后精神好;⑤日间头脑清醒,工作效率高,不困倦、不健忘。

香甜睡眠小贴士

①作息时间要规律,周末、休假也不应例外;②不喝含有兴奋性物质的饮料,如咖啡、可乐、浓茶、酒等,少喝水及饮料,避免因尿频而频繁上厕所,不抽烟;③睡前可洗个澡、泡泡脚,听一些舒缓的音乐等诱导进入想睡眠状态;④睡眠环境要舒适、安静,如保持卧室无光或灯光亮度尽量暗些;卧室温度适宜;选择适合自己的被褥;避免噪音,就是睡眠正常的人也会因为闹钟的嘀嗒声而睡不好觉;⑤避免让卧室或床成为活动的场所,改掉躺在床上看电视、看书、打电话、讨论问题等不良习惯。

拯救失眠小妙招

①认知行为治疗:改变非理性期望、夸大失眠结果、纠正错误观点、转移注意力;②松弛治疗:如生物反馈、冥想、催眠等,这里推荐两个小技巧:一、腹式呼吸,上床后闭上眼睛,深、慢地呼吸,使每一次呼吸都比之前的呼吸更深些,用鼻子吸入,用嘴呼出,尽量使呼气的时间长于吸气时间;二、肌肉放松技巧,舒适地躺下,从脚开始,尽可能地将肌肉拉紧,默数10个数后放松,这样有意识地自下而上,从脚到头逐一地收缩、放松每一部位;③对立意向治疗:轻度睡眠剥夺;④刺激控制治疗:减少与睡眠无关的行为,建立规律睡眠模式;⑤规律运动:可以在上、下午和傍晚时分做些运动有利于睡眠;睡前尽量不做剧烈运动。

文/北京中医药大学东直门医院脑一科主任医师 万继峰

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