拖延症让人无比焦虑,但又无可奈何:
明明知道第二天有重要考试,理智上知道要去复习,偏偏刷手机刷到半夜;
明明知道下周要汇报工作,理智上知道要去写汇报,偏偏心血来潮擦地板;
一边强烈自责,一边又拖着不去做重要又紧急的事情。
心理无比焦虑却无法停止刷手机的手。
拖延症是怎样产生的呢?每时每刻,当你面对一道题:
接下来做什么?
A.某任务(可能是学习、作报告,也有可能是打扫房间等任何会引发拖延的事情)
B.其他
你总会选择B。
这道题做上几遍,对于A选项中的事情就形成了拖延。
为什么总会控制不住的选B呢?
这里有两种可能。
可能性一:许多拖延者有完美主义情节。
他们有这样的心理认知:“要么就不做,要做就要做好!”、“工作要有高效的工作状态才可以”、“工作环境(灯光、桌椅、安静的氛围等等)要好”、“要在自己状态好的时候才能工作”等等各种高标准严要求。
所以在面对“接下来要做什么?”这道题目时,他们的心理总会觉得自己还没有准备好,于是选择了选项B。
可能性二:逃避心理。
有些人的B选项中多是“听听音乐”、“刷刷手机”、“看看电视”、“喝口水”、“休息一下”……等等轻松的活动。
对比选项A和B,当然是选项B更能让自己在当下就能躲避开繁重的任务,享受轻松的休闲。
这种短视的心理模式,最终造成了拖延。
怎么办?1、降低期望:以“最差”为目标开始做。
针对完美主义型的拖延者,降低对任务的期待,以“最差”为目标开始,能够极大的减轻拖延者的心理负担。
举个栗子,一个学生一篇论文拖了好几个月都没有开始动手,他的心理老师建议他先写出一篇“最差”的论文。他照做之后惊讶的发现,这篇“最差”的论文质量还是不错的,修改一下就可以给老师过目。
2、降低难度:任务分解
针对逃避心理的拖延者,采取任务分解的方法,将复杂繁琐的任务分解成一个一个的小目标,小到不去做都说不过去。
比如:五分钟分解法
写一篇文章可以分解成:
构思文章结构:5分钟×N
查找资料:5分钟×N
动手写:5分钟×N
每次的小目标只是完成5分钟,如果觉得累了就停下来,如果觉得还可以,再来5分钟。
3、结构化拖延法:列拖延清单
如果你对一堆事情拖延,克服的方法是列一张清单,挑一个影响不大的(比如写一篇小说)放在单子的最前面。
然后你就会惊奇的发现,为了逃避做最前面的一件事,你会把清单后面的事情全都做完。
比如,第一项写小说,第二项换房间的壁纸,第三项扫地。
三个放在一起,你会做哪一个?
我是心理达人逯晓风,期待和你一起成为更好的自己!欢迎点赞和关注!(⊙v⊙)