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应对拖延的5步自我调节方法
一、问题分析
你需要问问自己如下几方面的问题：
（1）：你在什么方面最容易拖延？你是不是习惯在书面工作上拖延？你是否老是冲突面前退缩？
（2）你在什么时候最容易拖延？当你感到压力大的时候，午餐之后，还是你面时一个复杂挑战的时候？
（3）问自己”为什么”，可以帮助你更好地分析。为什么你在复杂的情形时容易拖延？为什么在截止期限临近时你才最容易坚持？为什么你要向自己许诺明天不可能完成的任务？为什么你拖延的时候总会为自己找种种借口？
（4）你在什么情况下拖延最容易被触发？让你转移注意力的活动是什么？你注意力转移后接着做了什么？你延迟的时间有多长？这些询问让你有哪些收获？
（5）“怎么样”这个问题针对的是最终结果。你如何摆脱拖延思维的控制？如何在情绪上渡过难关？如何使行为有所改变？
分析完成后，你可以想想”然后会怎么样”？这一系列问答能帮助你认识到自己拖延的时候做了什么。它可以提供信息，使你可以制订一套常规的”战拖”策略。
二、设定目标
（1）制定具体的目标：设立与你的使命相符的目标，这样的目标你会更有激情地去实现它们；制定现实的、有能力实现的或者通过努力可以实现的目标；要让目标可量化。
（2）创建明确目标：将上阶段的目标分拆为一个个具体可行的小目标，分的阶段越小，任务期限越短，完成任务的奖励也就越及时。
比如你想克服在公众面前说话紧张心理，就可以设计分解为语言暗示、小型公共演讲、录像机前练习等小目标。
（3）一次设定一个目标：改变是个过程，无论重新开始还是保持一种新的生活方式都需要时间和精力。因此，一次设定一个目标更可行。
三、制定行动计划
（1）：计划太笼统是难以执行的，起草具体的计划。所以，如果你想彻底铲除拖延，最好将认知、行为和情感因素一并考虑进去，制订一个条理分明的战拖计划。
（2）懂得变通：准备工作虽然重要，但面对意外情况的灵活性和适应性同样重要。
（3）克服拖延的情景模式： 对”如果发生了......情况”如果我失败了？“如果我被拒绝了呢？“的担心会催生不必要的拖延，你可以对未来做出理性预期和预案。
（4）为变化做好准备：对可能的变化做好准备，会减轻你的压力感，从而也减少不必要的拖延理由。
四、执行计划
执行就是按照计划蓝图去行动，而拖延陷阱就是要等到有了强烈渴望才开始行动。在临近截止日期时，赶任务的疯狂行为一触即发。
在等待和行动之间如何搭建一座桥梁，填补其间的鸿沟呢？当你开启一个工作的程序，阻力随之产生，看看前文认知、情绪的方法，在你需要的时候，调动起理智、常识来大胜这一场抗拖大战吧。你不可能找到一个异常简单的办法帮你摆脱困境，战拖就要如同过沼泽一样的去挣扎、努力，如果你走不出沼泽，等待你的就是深陷泥潭。
五、评估结果
评估是一种自我反馈，它让你对自己的改变提供指引，以下这些问题富有意义。
（1）我承担起了启动并坚持到底的责任吗？
（2）前面4个步骤，我已经达成了多少，那些没做到的，为什么？
（3）我学到的哪些东西可以帮我进一步战胜拖延？
你知道拖延就是考验你的沼泽，如果你走不出来，你就会深陷泥潭，而要走出沼泽，不是简单发誓许愿就能做到的，你需要做大量的强化练习。
无事不拖的人确实难找，而从不拖延的人也很罕见。我们都会拖延，只不过程度有轻有重，20%的人都认为自己有着积习难改的拖延症。
终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些常与无必要的、自寻烦恼的拖沓相伴而来的痛苦。
这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力。你也会有更多的时间来娱乐，同时，从拖延中抢回更多的时间，也会让你的工作完成得更出色。
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