成年之后，你可能会感慨“身边没有一个能说说话的人”，那些与工作无关的、与自己有关的“真心话”再也没有机会说出口。而那些负面情绪、生活中遇到的困难、对未来的一点希冀更是变得难以启齿。
你在经历的这个过程，实际上是自我暴露的逐渐减少。那么，为什么自我暴露会随着年龄的增长逐渐减少，它的减少又为什么会让我们觉得孤单、不适呢？
今天，我们就来聊聊自我暴露。
“自我暴露”指的是一个人告诉他人与自己有关的信息、让自己被他人了解的过程。
自我暴露拥有两个基本维度，一个是广度，指谈论的话题范围有多广；另一个是深度，指暴露的内容有多私密和个人化。当一段关系刚刚建立的时候，自我暴露的广度是比较容易拓展的；而深度的拓展会更加困难，因为它往往包括一些负面的、创伤性的内容和痛苦的记忆，我们很难把这些对他人开放。
自我暴露的深度进一步分为3个层次：①外围层，通常是一些个人信息，比如年龄、体重等等；② 中间层，包括你的态度、价值观和观点；③核心层，包括私人的信念、需求、恐惧等等。
自我暴露有哪些重要的作用？1.减轻孤独感
适度的自我暴露可以减轻我们的孤独感，增进信任感。研究表明，当一个人的自我暴露得到了积极的响应时，ta的孤独感会显著降低。这是因为孤独感的核心是一种“不被理解”和“不被接受”的感觉，因此当自我暴露得到积极的响应时，我们就会觉得自己是被理解、接受和关心的。
2.巩固人际关系
自我暴露能够在人们第一次见面时就让彼此增进好感；是巩固人们的友情或者亲密关系的纽带。它还能够使人们获得群体身份和归属感，特别是关于负面经历的自我暴露，比如在互助组里承认自己的酒瘾。如果你在一群人中暴露了自己的负面经历，同时被这个群体接纳，你就会对这个群体产生独特的归属感。
3.产生愉悦感
神经科学家研究认为，自我暴露能激活我们大脑中负责奖赏的中脑边缘多巴胺系统，引发奖赏反应，而这种反应与我们享受食物、性时的反应相同——也就是说，当你谈论自己的私事时，你可能会获得类似高潮一般的体验。
在人生的不同阶段，我们自我暴露的程度和方式不同。当我们从童年进入青春期时，我们自我暴露的广度和深度都大大增加了，我们乐于和朋友吐露自己的私人信息，也在自我暴露的过程中建立起自我意识，寻找身份认同。
而在成年早期，我们自身的安全感会增强，价值观会逐渐固定，对私人信息的吐露减少，但更爱和他人分享自己的观点。而当我们度过了三十岁，自我暴露的广度和深度都会降低，有限的时间、对边界的尊重、工作对自我形象经营的需要、注重礼貌等等都影响了我们的自我暴露。
除此之外，研究发现，女性更多地使用自我暴露来增进或巩固一段关系，而男性则更多地会考虑脆弱和控制感。这是因为社会对于男性气概有一种刻板印象，认为男性就应该是坚强的、沉默寡言的，向他人倾诉的男性容易被认为“不像男人”，这让男性的自我暴露变得更加困难。
如何科学地进行自我暴露？前面已经说到，适度的自我暴露能提高吸引力，增进关系。但如果一个人总是以自我为中心，进行过度的自我暴露，会对关系不利；而如果一个人过度自我保护、完全不暴露，也无法与人建立有意义的关系。
适度的自我暴露需要具备两个特性：互惠性和渐进性。
1.互惠性
自我暴露应该是相互的，是双方都不断响应的。你在给出一定的自我暴露后，需要等待对方的回应。如果对方不给予你任何响应，那可能意味着对方并没有自我暴露的意愿。如果你执意继续进行单方面的自我暴露，对方就很有可能感到不适。
2.渐进性
不要在一开始就进行猛烈的、深刻的自我暴露，而是要循序渐进地完成。我们在遇到吸引自己的人的时候，会想要把自己的一切都迅速掏出来给对方看。这是因为，自我暴露是一种能够在瞬间拉近人际距离的工具，而且这一工具可以被我们自由运用。
过于迅速的自我暴露会强行突破一些隔阂，能在当时给暴露者带来一些满足感和靠近感。但是，这可能会增大对方的压力，降低对方的兴趣，反而让对方主动远离。
遵守了互惠和渐进原则的自我暴露，能够在短时间内把陌生人关系或者流于表面的“熟人”关系，变成一段更有深度的关系。
所以，如果你对某人感兴趣，不如约个时间和ta一起坐下来，开始一段包含三个层次的对话。其中，第一个层次的问题是一些普通的破冰问题，比如“你的爱好是什么？”第二个层次会更深一些，比如“你想做的工作是什么？”第三个层次则更深，往往和情绪有关，比如“什么是你童年时期最快乐的记忆？” 要注意提问的方式，你可以在分享完自己的答案后再询问对方，或者在对方回答之后给出回应。
希望大家能合理运用自我暴露，建立一段自己理想的关系。
随着年龄的增长，你有没有觉得说真心话越来越难？在评论区留言给我们吧！
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