很多女同胞认为,吃红枣能补血,防治月经性贫血和产后失血。那么,从营养成分角度分析,会得出什么结论?
真相是——只吃红枣,补铁效果差
在女性人群中,缺铁性贫血较为常见。要预防和治疗,需要补充铁元素。然而,枣子中含有的铁元素并不占优势。
每 100克新鲜大枣(以下简称鲜枣)可食用部分铁含量为 1.2毫克,干的红枣(简称干枣)为 2.3毫克,但比起动物食材,铁含量则低得多。
而且,我们每次吃红枣的量不会很大。
按平均每天 3~5颗大枣为例,进食鲜枣(无核)50克,或干枣(无核)25克,摄取的铁仅仅为 0.6毫克左右。这与一日推荐摄入量——成年人每日需要的铁,男为 12毫克、女为 20毫克,相差甚远。
枣类更难吸收
我们身体对不同的铁,吸收率是不相同的:
动物性食物中的铁为血红素铁,吸收率高,为10%~20%以上;
枣属于植物性食物,吸收率只有3%~5%。
所以,光指望吃红枣来补血,你每天吃一箩筐恐怕也难以达到好的效果。
那,到底什么食物补血效果好呢?别急!看以下排行榜!
第10名猪肝
美味的猪肝是补血佳品,每100克猪肝的铁含量为25毫克,也容易被我们吸收,每周吃一次,改善面色萎黄,吃出好气色哦~
怎么吃
猪肝与菠菜是治疗贫血的最佳组合,菠菜中含有大量的胡萝卜素、维生素,能够促进人体对铁元素的吸收。
哪些人不适合吃
猪肝含有少量的毒素,胆固醇也很高,食用一定要适量。有高血压、冠心病以及肥胖症的人群忌食。
第9名黑豆
黑豆的皮可是个宝!黑豆皮能够减少体内铁元素的流失。女人常吃黑豆还能补充体内雌激素,减缓衰老。
怎么吃
黑豆浸泡煮熟过后,可以做成黑豆浆,比黄豆浆还要香醇美味。千万不要为了豆浆的口感把最宝贵的黑豆皮去掉!
哪些人不适合吃
黑豆的蛋白质含量较高,有严重胃病的人需少吃,会加重胃的负担。
第8名紫葡萄干
紫葡萄干是由紫葡萄晾晒而成,其中铁元素含量可是菠菜的4倍。初秋正是葡萄盛产的季节,朋友们不妨制作一些紫葡萄干,既方便保存,又可补血养颜。
怎么吃
紫葡萄干可以直接吃,也可以泡水饮用。平时上班还可以当作零食吃!
哪些人不适合吃
葡萄干有多甜,我们都知道。有糖尿病和正在减肥的朋友可不要贪嘴啊!
第7名南瓜
南瓜很早就被称为“补血之妙品”,其中富含的铁、钴和锌元素都是补血的好原料。南瓜的营养非常丰富,经常食用还可清肠通便,排毒养颜。
怎么吃
南瓜煮熟捣成泥,可以煮成南瓜粥,也可以做成南瓜饼、南瓜蛋糕等甜点,吃法多样。
哪些人不适合吃
大多数人都能吃南瓜,尤其适合中老年人和糖尿病患者。
第6名胡萝卜
人们常把胡萝卜比作“小人参”。胡萝卜含有很高的维生素B、C和胡萝卜素,能加快血细胞形成,同时还有护眼、护肤的功效,非常适合每天面对电脑的女性朋友。
怎么吃
胡萝卜生吃就等于白吃了!洗干净后与排骨、玉米煲汤,或是清炒都可以很好的达到滋补的效果哟。
哪些人不适合吃
胡萝卜也是一种大多数人都能吃的食物。不过爱喝酒的朋友注意了,千万不要把胡萝卜当下酒菜,这样很伤肝。
第5名银耳
银耳不仅是养颜圣品,它还能补血哦!银耳中的铁含量比猪肝还多,常吃银耳就能滋阴补血,还能排除体内毒素,让你吃出健康美丽!
怎么吃
银耳可以做成很多种甜品,和红枣搭配煮汤能够更好地发挥其补血的功效!
哪些人不适合吃
银耳会阻碍血小板凝结,不适合内出血的患者和月经期间的女性朋友。
第4名桂圆
桂圆既是果,又是药,它的铁元素含量也不少。女性朋友常吃桂圆,肤色红润。
怎么吃
桂圆剥开壳就可以吃了,煮粥或者煲汤的时候也可以放一些。
哪些人不适合吃
桂圆含糖量很高,糖尿病患者不可食用。桂圆吃多了很容易上火,经常上火长痘痘的朋友要少吃。
第3名 桑葚干
桑葚干的铁含量是果类中最高的,是名副其实的“补血果”。桑葚干能提高血液新陈代谢的能力,让你越活越年轻。
怎么吃
桑葚干洗净后可以吃,也可以用来泡水、泡酒喝。
哪些人不适合吃
桑葚干也是一种含糖量比较高的食物,糖尿病患者不能吃。同时,桑葚干也不适合小孩子吃。
第2名黑芝麻
黑芝麻的铁含量是猪肝的2倍。多吃黑芝麻既能补血,还能排毒养颜。平时多吃点黑芝麻,让你皮肤细腻,头发也乌黑亮丽,更显年轻啦!
怎么吃
黑芝麻炒干之后就可以直接吃了,也可以磨成芝麻糊,醇香味美。
哪些人不适合吃
芝麻含油量高,三高人群要少吃。芝麻还有很强的肠道润滑能力,腹泻的人暂时不要吃哦。
第1名黑木耳
黑木耳中铁元素的含量极高,是猪肝的7.4倍,当之无愧的“补血之王”。对于女人而言,黑木耳更是减肥佳品,不仅清理肠道还能保持皮肤光洁,减少皱纹的产生哦。
怎么吃
与青椒等维生素C较高的食材进行组合,能够帮助人体更好地吸收铁元素,达到补血的效果。
哪些人不适合吃
黑木耳比较难消化,肠胃消化能力较弱的人不能吃太多。
植物性食物补血效果差
植物性食物中铁含量普遍都不高,吸收率也低,其中相对较高的有黄豆、黑豆、黑木耳、菠菜、苋菜、芝麻、桂圆(即龙眼干)、柑橘、葡萄干等。
多吃含维C食物利于铁吸收
研究发现,维生素C能显著地促进机体对铁的吸收。因此,在补血的时期要多进食富含维生素C的食物,主要是新鲜蔬菜和水果,如韭菜、芹菜叶、西红柿、柑橘、猕猴桃、冬枣、草莓等。
合理烹饪很重要
菠菜、苋菜等青菜,铁的含量虽然较高,但蔬菜中的草酸、植酸会影响铁的吸收。因次,在烹调前,用开水灼一遍蔬菜,可除去大部分影响铁吸收的物质,从而大大提高铁吸收率。