事实上，大多数人的纤维摄取数量并不足够，推荐女性的纤维摄取量为25克。而一杯西兰花每份只有4克的纤维，所以你需要大量的蔬菜以及一些全谷物或豆类。
但对于一些人来说，摄取大量的蔬菜粗纤维首先会引起腹胀。如果您从低纤维，大多数加工饮食切换到过夜的蔬菜重量计划，则腹胀感会增加一倍。
以下是您如何判断身体是否想要摄入更多的纤维的建议。
为了尽量减少胃部不适，建议您慢慢地为您的饮食添加额外的蔬菜，增加您感觉舒适的量。随着时间的推移，吃蔬菜和摄入更多的纤维实际上可以帮助减少腹胀。因为热量将有助于分解纤维，缩小实物量，帮助消化。
另一个聪明的举措是：选择你的具体产品。比如以下蔬菜味道很好，并输送营养，至少它们不会让你感觉膨胀。
从营养的角度上说，黄瓜提供了丰富的维生素和抗氧化剂，特别是如果你食用黄瓜的果皮。但不像很多蔬菜，黄瓜的纤维含量比较低，所以它们很少有机会让你的肚子膨胀。同时黄瓜也是超级保湿的食物，含水量达95%，这进一步帮助你打败膨胀。
这些绿色的茎含有极好的风味和天冬酰胺酸，氨基酸作为天然的利尿剂，有助于身体排出多余的水分。对于一些人来说，芦笋可能导致腹胀，特别是大量食用时。
你知道当你吃盐时会肿胀吗？牛油果会帮助你。它们含有丰富的钾，可以抵消钠引起的腹胀效应。此外，他们充满了健康的脂肪，这有助于身体吸收其他营养。
许多蔬菜都含有FODMAP，一些糖类和碳水化合物，可能导致肠易激综合症（IBD）患者的气胀和腹胀，而西葫芦的FODMAP含量是很低的，这对于试图减少腹胀的人来说是一个很好的选择。
菠菜和羽衣甘蓝都含有很高的B族维生素，有助于减少水分的滞留沙拉。那么，一盘深绿色的蔬菜沙拉是很美味的。
为了健康地促进肠道益生菌，尝试一些发酵的蔬菜，如酸菜。可以作为搭配食材进行美味的烹饪。
西红柿含有丰富的抗氧化剂，能让你成为多才多艺的厨房玩家，可以烹调也可以做成酱汁。番茄是蔬菜列表里最不会让你感觉肿胀的蔬菜。
通常这些蔬菜都是安全的，不必担心尝试它们。不是每个人都会对同一种蔬菜作出相同的反应，就像对一个平腹的素食者来说实际上相同的蔬菜可能引起另外一个人的腹胀，很大程度上取决于你自身肠道的健康。
开始尝试以上推荐的蔬菜吧：）
本文由莲和医疗译自美国疾病预防健康杂志，转载请注明
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