文/李园园营养师
吃饭这事儿越来越得讲究。吃得质量高，可以延年益寿，吃得质量差了，疾病招来。
一、建议每天吃至少12种食物才算及格
尽管自然界的食物种类很多，不过每一种食物的营养成分都不一样，就好像每一个人都有自己的个性与特点一样，所以没有任何一种天然食物可以满足人体所有的营养素（40多种）的需求，即便是母乳也只能满足6个月以内的婴儿的营养需要。所以，食物多样化是保证营养素供应的基本原则。
那么每天到底吃多少种食物才算是符合食物多样化的需求呢？这个问题，2016版的《中国居民膳食指南》特别做了说明，建议每人每天不重复的食物种类数达到12种以上，而且每周达到25种以上才行。当然，需要特别说明的是，烹调油与调味品是不包含在内的。
说到这里很多朋友有点不知所措，各类食物到底怎么安排才能到到12种呢？这里有一个搭配指南，供大家参考：
二、各类食物吃多少，“膳食平衡宝塔”值得借鉴
在一个平衡的膳食结构中，除了食物种类多样，还需要把握好每类食物的适宜量，否则也会造成营养不良（营养过剩也属于营养不良）。在各类食物吃得量方面，膳食平衡宝塔是一大“法宝”。
对照上面的“宝塔”，大家在膳食搭配中这几个问题最容易出现：
1、首先，很多朋友往往米饭、面条等精致化的主食吃得较多，而薯类、杂豆等时下倡导的“粗杂粮”类吃得相对较少。身为“白富美”的精白米面，虽然有一定充饥效果，不过在加工的时候很多宝贵的营养成分例如B族维生素与膳食纤维被“无情”去掉。更糟糕的是精细加工的主食，饱腹感并不是很强，升高血糖的速度比较快，让餐后血糖犹如坐“过山车”，不利于餐后血糖的稳定，久而久之可能容易诱发糖尿病。
所以建议大家适当增加五谷杂粮和薯类的摄入，平均每人每天五谷杂 粮在1~3两，地瓜、土豆、芋头、山药、紫薯等薯类在1~2两。
2、其次，由于受传统习惯的影响，蔬菜水果在很多地区（例如藏区等）并不太受“待见”。其实蔬菜水果除了提供膳食纤维和维生素C等重要的营养素之外，还提供很多具有保健价值的植物化学物质，例如多酚、叶绿素、胡萝卜素、花青素等，它们具有美容养颜、抗氧化、保护视力、预防心脑血管疾病等很多我们“求之不得”的价值。
一般建议蔬菜每天至少达到300~500克（生重），水果建议在200~350克为宜。
需要特别强调的是，吃蔬菜水果看“颜值”非常重要，因为那些颜色靓丽的深色蔬菜，相对于浅色蔬菜的营养与保健价值更高，而且漂亮的颜色犹如彩虹一样令人赏心悦目，不仅让你胃口大开，且心情也格外愉悦。
3、再次，肉类是补充优质蛋白质一大来源。很多朋友肉类的主要来源是牛羊肉等红肉，尽管“红肉”属于补铁高手，不过也不能吃太多。因为相对于鱼虾肉和鸡鸭鹅肉等“白肉”来说，红肉的饱和脂肪含量要高得多。而饱和脂肪吃太多，会增加高血脂等心脑血管疾病的风险。
所以吃肉建议红白交替，畜禽肉平均每人每天大概 40~75克（生重），鱼虾肉平均每人每天也是 40~75克（生重），最好以蒸煮炖为主，而避免煎炸、明火烤等等会产生有害物质的方式。
4、此外蛋类也是营养评分非常高的一类食物，里面含有除维生素C以外的全部维生素，而且蛋类里面的蛋白质质量是所有食物中最为“优秀”的。建议在均衡的膳食结构中，每人每天一个鸡蛋就可以，对于改善营养状况不可小视。
5、最后，在钙的摄入方面，各个地区差别较大。例如我国的蒙古族、藏族朋友就有很大的优势，这主要得益于奶制品吃得多，因为奶类是补钙的“明星”食物，不仅含量丰富且吸收率高。而在很多地区，却没有喝奶的意识，导致每天钙摄入量“亏空”很大。
除此之外，大豆类（黄豆、青豆、黑豆等）以及坚果类也是补钙非常好的食物。不过奶类虽好，也不是多多益善。建议牛奶每天大概300~500克为宜，大豆每天一把，坚果每天一小撮，丰富膳食结构。
ps:以上膳食结构是对于维持体重的、正常人的参考摄入量。如果是各种特殊人群（包括减肥瘦身的、增肌的、婴幼儿、儿童、青少年、老年人、孕妇乳母等都需要根据情况进行合理配餐）
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